Jesteś tutaj
Strona główna > Zdrowie > Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia

ZASTANÓW SIĘ

Czy w jakichkolwiek okolicznościach innych niż praca pozostajesz nieprzerwanie przez 6, 8 lub więcej godzin w przymusowej pozycji siedzącej? Z cała pewnością – nie.
Czy w ciągu kilkudziesięciu lat pracy w pozycji siedzącej, kiedy to na krześle spędzasz statystycznie 80000 godzin czyli 3500 pełnych dób, powinieneś mieć krzesło zapewniające Ci utrzymanie poprawnej pozycji ciała, a co za tym idzie – wygodę i zdrowie? Z całą pewnością – tak.

Dlaczego to takie ważne?

Spójrz na statystykę

  • 70% ludności zawodowo czynnej pracuje obecnie w pozycji siedzącej. Zjawisko to dotyczy więc większości z nas.
    Pracując w pozycji siedzącej spędzamy w niej statystycznie około 10 lat siedząc non – stop!
  • 60 – 80% spośród nas, osób pracujących, szuka pomocy lekarskiej z powodu bólu dolnej części kręgosłupa. Bóle te występują najczęściej u pracowników sfery zarządzania, wykonujących pozornie najlżejsza – bo siedzącą – pracę.
  • W rankingu grup pracowników najbardziej narażonych na dolegliwości mięśniowo-szkieletowe pracownicy biurowi wyprzedzają nawet dokerów.
  • Bóle kręgosłupa są przyczyną 20% absencji chorobowych i stanowią druga, najważniejsza przyczynę po przeziębieniach.
  • 50% wcześniejszych emerytur spowodowanych jest przez patologiczne zmiany kręgosłupa.

Co jest przyczyną kłopotów zdrowotnych ludzi pracujących na siedząco? Przyczyn jest wiele.

My wymieniamy tylko te najistotniejsze:

  • siedząc przyjmujemy nienaturalną pozycję naszego ciała – tym samym zmuszamy nasz kręgosłup do nienaturalnego ułożenia,
  • kręgosłup człowieka siedzącego jest nadmiernie obciążony – tym bardziej, im bardziej niedostosowane do naszych rzeczywistych potrzeb jest krzesło na którym siedzimy,
  • mięśnie człowieka siedzącego są nadmiernie napięte – w połączeniu z brakiem ruchu podczas siedzenia stanowi to przyczynę ich skurczy,
  • wadliwie skonstruowane lub nieodpowiednio dobrane do długości czasu pracy, jej specyfiki a także do wymiarów użytkownika krzesło, może zmuszać do przyjęcia nieprawidłowej pozycji ciała podczas siedzenia bez możliwości jej zmiany.

PRZECIWDZIAŁAJ!

  1. Dobierz optymalne dla siebie krzesło, dostosowane do długości i rodzaju wykonywanej przez Ciebie pracy.
  2. Nie zapomnij, że wszyscy różnimy się rozmiarami – Twoje krzesło powinno być dostosowane do Twoich rozmiarów.
  3. Zanim jednak rozpoczniesz na nim pracę – pamiętaj, aby wyregulować proporcje Twojego krzesła – tylko wówczas będzie Ci się w nim siedziało wygodnie i zdrowo.
  4. Dołóż wszelkich starań, aby codziennie znaleźć czas na choćby najprostsze ćwiczenia fizyczne. Nawet najlepsze krzesło nie zastąpi ich w walce o zdrowie.

Skutki wadliwej konstrukcji krzesła

Wpływ pozycji ciała na obciążenie kręgosłupa (mierzone jako siła ściskająca dyski miedzykręgowe L4/L5).

Przyglądnij się uważnie rysunkowi.

Kiedy siedzisz siła nacisku na dyski miedzykręgowe jest znacznie wyższa niż wtedy gdy stoisz. Gdy używasz krzesła niedostosowanego do swoich potrzeb nacisk zwiększa się jeszcze bardziej. Może się zwiększyć nawet dwukrotnie.

Skutki nieprawidłowej pozycji siedzącej.

  1. Migrena, zaburzenia koncentracji
  2. Napięcie szyi, karku i łopatek
  3. Choroby i patologiczne, nieodwracalne zmiany kręgosłupa
  4. Bóle w pośladkach
  5. Ociężałość w nogach i stopach

STANOWISKO KOMPUTEROWE – JAKIE POWINNO BYĆ?

Przyczyną dolegliwości kręgosłupa i całego układu mieśniowo-szkieletowego wśród osób pracujących w pozycji siedzącej może być nie tylko krzesło. Ważne jest całe stanowisko komputerowe.

Fakty

  • 75% wszystkich użytkowników komputerów odczuwa dolegliwości, wiele z nich to dolegliwości mięśniowo-szkieletowe.
  • Osoby pracujące przy komputerach 7 do 12 razy częściej niż reszta społeczeństwa cierpią na dolegliwości rąk i ramion.
  • W czasie 6 godzinnej sesji komputerowej, poziom aktywności lewego palca wskazującego i związanych z nią obciążeń porównywalny jest z pracą nóg podczas 40-kilometrowego marszu.

Przedstawiamy modelowe stanowisko pracy. Im więcej Twoje różni się od niego, tym bardziej zagrożone jest zdrowie Twojego kręgosłupa.

  • pochylenie szyi do 20°,
  • barki rozluźnione, ramiona opuszczone,
  • kąt między ramieniem a przedramieniem: 80-100°,
  • położenie przedramion i rąk poziome lub lekko uniesione,
  • tułów ustawiony pionowo z minimalna „kifozą” lędźwiową,
  • siedzący wsparty na pośladkach, a nie na udach, kat miedzy udem a podudziem; 90-115°.
Zalecana postawa podczas pracy przy komputerze
Zalecana postawa podczas pracy przy komputerze

DLACZEGO POWINIENEŚ ZMIENIĆ KRZESŁO?

Korzyści dla twojego zdrowia

Wybierając krzesło dostosowane do długości czasu trwania i specyfiki Twojej pracy a także do Twoich wymiarów, wybierasz zdrowy, siedzący tryb życia. Gdy Twój kręgosłup przyjmie optymalną, wygodną pozycję Ty będziesz mógł spokojnie pracować. Spędzisz czas pracy bez dodatkowego, biernego wysiłku i bez meczącego napięcia mięśni.
W efekcie obce Ci będą dolegliwości wynikłe z nieprawidłowej pozycji siedzącej – zarówno te codzienne, jak choćby bóle głowy, jak również patologiczne zmiany kręgosłupa, dostrzegalne dopiero po wielu latach.

Korzyści dla twoich finansów

Wybór krzesła jest inwestycją zarówno w zdrowie własne jak i pracowników. Spójrz jak bardzo opłacalną:
Bóle krzyża odpowiedzialne są za ok. 20% absencji chorobowej – w skali Niemiec jest to 12 mln dni roboczych. Jeżeli każdy taki dzień wart byłby zaledwie 100 DM, to w skali roku otrzymamy znacznie ponad miliard DM. W Polsce wartości strat przedsiębiorstw są z pewnością równie znaczące.

Problem nie dotyczy tylko absencji chorobowej. Jakość miejsca pracy wyzwala u pracowników zadowolenie i motywację do kolejnych zadań.

KRZESŁO OPTYMALNE

Cechy podstawowe

Siedząc na właściwym krześle

  • dostosujesz wysokość siedziska do Twojego wzrostu,
  • dostosujesz wysokość oparcia do Twoich wymagań. Oparcie powinno stale podpierać Twój kręgosłup,
  • wyregulujesz głębokość siedziska – musisz dostosować je do swojego wzrostu. Dzięki temu zlikwidujesz ucisk w okolicy podkolanowei i zapewnisz właściwe krążenie w nogach,
  • dzięki wsparciu przedramion na miękkich podłokietnikach odciążysz mięśnie szyi, ramion i rozluźnisz mięśnie pleców,
  • poznasz komfortowy stan „dynamicznego siedzenia”, podczas którego krzesło porusza się, podążając za Twoim ruchem.

Mechanizmy ergonomiczne

Zdrowy, siedzący tryb życia gwarantuje zastosowanie w krzesłach następujących mechanizmów ergonomicznych.

Schukra – umożliwia Ci regulację wypukłości oparcia w jego dolnej części, przez co tworzy się prawidłowe podparcie lędźwiowej części kręgosłupa. Gwarantuje to utrzymanie prawidłowej sylwetki i zapobiega garbieniu się. Mechanizm Schukra zapewnia bardzo wysoki komfort siedzenia. Jest szczególnie polecany dla kobiet w ciąży i dla osób z wadami kręgosłupa.

Mechanizmy synchroniczne

Wszystkie posiadają funkcje „PERMANENT CONTACT” gwarantująca nieprzerwane, właściwe podparcie dla kręgosłupa bez względu na przyjętą pozycję ciała. Umożliwiają swobodne „bujanie się” i zatrzymanie mechanizmu w dowolnej pozycji. Posiadają regulację oporu stawianego przez siedzisko i oparcie. Do mechanizmów synchronicznych zaliczamy:

  • SIF – dzięki niemu możesz synchronicznie regulować kąt odchylenia oparcia i pochylenie siedziska w proporcji 2:1. Siedzisko odchyla się w tą sama stronę co oparcie.
  • MPD – podobny do SIF – wyróżnia go nieco mniejszy kąt wychylenia siedziska.
  • LIBRA – za pomocą jednej dźwigni regulujesz kąt odchylenia oparcia i siedziska (siedzisko odchyla się w przeciwną stronę niż oparcie). Mechanizm samoczynnie reguluje opór stawiany przez siedzisko i oparcie w zależności od ciężaru ciała użytkownika.

Mechanizmy asynchroniczne

Posiadają niezależna regulację odchylenia oparcia i siedziska.
Do mechanizmów asynchronicznych zaliczamy:

  • SIF II – za pomocą dwóch dźwigni możesz niezależnie regulować kąt odchylenia oparcia i pochylenia siedziska. Mechanizm pozwala też na blokowanie oparcia i siedziska w wybranych pozycjach. Posiada też funkcję „Permanent Contact”
  • a Synchro – regulujesz niezależny kąt odchylenia oparcia i pochylenia siedziska przy pomocy jednej dźwigni. Dzięki temu możesz dostosować ich ułożenie do swoich indywidualnych potrzeb i zablokować w wybranej pozycji.

Jak wybrać odpowiednie dla siebie krzesło?

Kiedy wybierasz krzesło, usiądź na nim, wierć się, wykonuj wszystkie możliwe ruchy. Wybierasz przedmiot, z którym będziesz związany na lata przez wiele godzin dziennie. Oto kilka zasad, które pomogą Ci wybrać krzesło optymalne dla Ciebie i Twojego zdrowia:

  1. Do pracy w pozycji siedzącej ZAWSZE wybieraj krzesła obrotowe, na stabilnej podstawie pięcionożnej, na kółkach, z podnośnikiem do regulacji wysokości siedziska krzesła.
  2. Jeśli zamierzasz pracować siedząc na krześle do 2 godzin dziennie każde krzesło biurowe z oferty Nowy Styl zapewni Ci należyte wsparcie. Jeśli jesteś w stanie przeznaczyć na krzesło niewielki budżet – pytaj o krzesła z niskim oparciem i sztywnym łącznikiem oparcia z siedziskiem, takie jak modele Senior, Tempo czy Regał. Jeśli stać Cię na nieco więcej – rozważ krzesła z grupy Studio Erga.
  3. Jeśli zamierzasz pracować siedząc na krześle do 4 godzin dziennie -potrzebne Ci jest co najmniej takie krzesło jak produkowany przez Nowy Styl model Prestige, Grand, Tema lub Metro. Posiadają one nie tylko wyższe oparcia, wspierające znaczną część pleców i kręgosłupa, ale także ruchomy łącznik oparcia z siedziskiem, umożliwiający ruch oparcia wraz z Twoimi plecami. Wyposażane są ponadto w miękkie podłokietniki, gwarantujące wygodne podparcie Twoim rękom. Modele Prestige i Metro możesz kupić w wersji z podłokietnikami o regulowanej wysokości. Jeśli stać Cię na nieco większy wydatek – zainwestuj w wybrane krzesło z grupy Studio Ergo.
  4. Jeśli pracujesz w pozycji siedzące] ponad 4 godziny dziennie, koniecznie zainwestuj w krzesło z grupy Studio Ergo. Tylko w ten sposób zapewnisz sobie komfort siedzenia na długie godziny. Krzesła te nieprzerwanie wspierają kręgosłup poruszając się wraz z ciałem użytkownika i umożliwiając mu ciągłą zmianę pozycji (dynamiczne siedzenie). Są wspaniałymi partnerami zarówno podczas intensywnej pracy jak i chwili relaksu. Do grupy tej należą rn.in. linie: Fala, Extrerne, Sfera, Leonarda, Comfort.
  5. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości kręgosłupa lub jesteś w ciąży, koniecznie zdecyduj się na krzesło z mechanizmem Schukra, który odciąży Twój kręgosłup i znacząco poprawi Twoje samopoczucie.
  6. Jeśli Twoje stanowisko wymaga reprezentacyjnego fotela biurowego – wybierz go spośród grupy Nowy Styl Collection. Może któryś z linii Galaxy, Nova lub na przykład Meteor? Rozważ jednak możliwość zakupu drugiego siedziska – krzesła z grupy Studio Erga, które zapewni Ci optymalne, zdrowe warunki pracy, kiedy Twoi goście już wyjdą.
  7. Wybierz barwę i rodzaj tapicerki tak, aby jak najlepiej komponowała się z kolorystyką pomieszczenia, w którym pracujesz oraz z Twoimi upodobaniami. W ofercie Nowy Styl jest około 100 różnych pokryć krzeseł – masz więc z czego wybierać.
  8. Dobierz rodzaj kółek do rodzaju podłoża. Jeżeli krzesło ma znajdować się na podłożu drewnianym, ceramicznym – wybierz rolki miękkie; jeżeli na wykładzinie dywanowe) – wybierz rolki twarde.
  9. Zanim zapłacisz za wybrane krzesło usiądź na nim raz jeszcze – upewnij się, że siedzisko nie uwiera Cię pod kolanami i siedzi Ci się wygodnie. Poproś sprzedawcę, aby pomógł Ci wyregulować proporcje krzesła do Twoich wymiarów. Właściwe wyregulowanie proporcji krzesła jest niezbędne dla wygodnego i zdrowego siedzenia.

JAK PRAWIDŁOWO WYREGULOWAĆ KRZESŁO

1. Stań naprzeciwko krzesła, siedzisko powinno znajdować się na wysokości kolan.

2. Usiądź i sprawdź czy stopy swobodnie opierają się o podłogę

3. Sprawdź czy siedzisko nie uwiera części podkolanowej.

4. Wyreguluj oparcie tak, by najlepiej podpierało środkową część kręgosłupa.

DOBRZE WYKORZYSTAJ PRZERWY W PRACY

Dobrze wykorzystaj przerwy w pracy. Jeżeli pracujesz przy monitorze komputerowym, nie powinieneś robić tego dłużej niż 4 godziny dziennie. Rób sobie kilkuminutowe przerwy. Wywietrz pomieszczenie i wykonaj przedstawione poniżej ćwiczenia. Nie daj się zniechęcić. Robisz to z troski o zdrowie.

Rozluźnianie kręgosłupa

Stań swobodnie ze stopami lekko rozstawionymi, oddalonymi od siebie na szerokość bioder, tak aby ciężar ciała spoczywał na śródstopiu i palcach nóg. Skoncentruj się na stopach. Zrelaksuj ramiona, tak by ręce zwisały luźno wzdłuż tułowia. Następnie rozluźnij szyję, pozwalając głowie swobodnie opaść do przodu. Przy wydechu głowa powinna opadać wolno coraz niżej. Zadbaj o płynność wykonywanych ruchów.

Rozluźnianie mięśni karku

Połóż prawą dłoń na lewej stronie karku i uchwyć mocno brzeg dobrze tam wyczuwalnego mięśnia czworobocznego. Nie zwalniaj uchwytu przez trzy do pięciu wdechów i wydechów Rozluźnij mięśnie ręki i na chwile pozostaw otwartą dłoń na ramieniu. Następnie używając lewej dłoni, powtórz ćwiczenie po prawej stronie karku.

Masaż czoła

Złączonymi palcami obu dłoni poruszaj skórę na czole, wykonując nimi małe okrężne ruchy. Zbliżaj stopniowo dłonie do skroni. U nasady włosów zakończ masaż. Powtórz te czynności jeszcze dwukrotnie. Ćwiczenie to wykonuie się raz dziennie.

Masaż głowy

Rozczapierzonymi palcami obu rak poruszaj skórę głowy niedużymi, okrężnymi ruchami, wykonując po pięć małych kółek w każdym miejscu. Następnie kontynuuj masaż, przesuwając palce w sąsiednie położenie.

Masaż uszu

Uchwyć małżowiny uszne dwoma palcami i ugniataj je lekko, nie pomijając żadnego punktu ich powierzchni. Pamiętaj: ucisk małżowin powinien sprawiać przyjemność.

OSTATNIA RADA

Nawet najwygodniejsze i najbardziej ergonomiczne krzesło nie zastąpi ruchu i zdrowego wysiłku. Czasami warto odstawić krzesło, otworzyć drzwi i wybiec…

opracowano w konsultacji z dr inż. Zbigniewem W. Jóźwiakiem
z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy
im. prof. dra med. Jerzego Hofera w Łodzi

Top