Decydując się na roślinną dietę, wiele osób szuka informacji o źródłach białka, ale też niezbędnych witamin i minerałów. Badania wykazały już wiele razy, że wegetarianie oraz weganie powinni pamiętać o kilku z nich i zadbać o to, by je dostarczać – z pożywienia albo dzięki suplementacji.
Witamina B12, witamina D, cynk, jod i żelazo to przykładowe składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w codziennej diecie.
W tym artykule
Właściwości witaminy B12
Witamina B12 występuje też pod nazwą kobalamina i cyjanokobalamina. Pełni w organizmie człowieka różne ważne funkcje:
- uczestniczy w powstawaniu erytrocytów i wspomaga ich regenerację;
- obniża poziom cholesterolu we krwi;
- wspiera funkcjonowanie układu nerwowego;
- wspiera funkcje poznawcze – wspiera uwagę i pomaga utrzymać koncentrację, pomaga zredukować skutki stresu.
Czy wegetarianie powinni suplementować witaminę B12?
Głównym źródłem witaminy B12 w pożywieniu są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jajka oraz produkty mleczne. Roślinne produkty mają znikomą ilość wit. B12 i nie uda się w ten sposób pokryć całkowitego na nią zapotrzebowania. By dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12, weganie sięgają zwykle po suplementy albo żywność o nią wzbogaconą – na przykład napoje roślinne często mają dodatkowo witaminę B12 i witaminę D.
Właściwości witaminy D – witamina słońca
Także witamina D pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie i jest ona bardzo ważna przez cały rok. Pomaga m.in. zadbać o prawidłową kondycję układu kostnego, hamuje uwalnianie wapnia z kości, wpływa na regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspomaga wchłanianie wybranych pierwiastków, obniża ryzyko wystąpienia złamań kości.
Wspiera też pracę układu odpornościowego, a także wpływa na nasz nastrój – może zabezpieczać przed depresją. Witamina D stymuluje układ odpornościowy i ma działanie przeciwzapalne. Jednym z objawów jej niedoboru jest osłabienie organizmu, uczucie chronicznego zmęczenia i częstsze zapadanie na różne infekcje.
Najlepsze źródło witaminy D to światło słoneczne, które w porze letniej i wiosennej jest łatwe do złapania. Jednak jesienią oraz zimą musimy ją dostarczać poprzez suplementację. Badania wykazały, że skuteczniejszą formą chemiczną witaminy D jest cholekalcyferol.
W postaci suplementów dostępne są wegańskie preparaty z witaminą D3 pozyskiwaną z alg morskich. Są one cennym źródłem roślinnego cholekalcyferolu i wykazują wysoką skuteczność. W naszym klimacie, czyli w klimacie niedostatecznego nasłonecznienia, łatwo o niedobór tej witaminy ze względu na niewiele dni słonecznych w ciągu roku – pamiętaj o suplementacji przez cały rok.
Właściwości jodu
Jod jest potrzeby, by organizm człowieka mógł prawidłowo funkcjonować. Pełni ważną rolę na każdym etapie życia. Oto jego funkcje:
- reguluje pracę układu nerwowego,
- uczestniczy w regulacji pracy układu krwionośnego,
- wspiera kondycję włosów, skóry i paznokci,
- jest niezbędny, by człowiek mógł osiągnąć dojrzałość płciową.
Powiększona tarczyca może świadczyć o jego niedoborze. Podobnie jak przesuszenie skóry i śluzówek, senność oraz słaba kondycja włosów i paznokci. Do źródeł pokarmowych jodu zaliczamy głównie ryby oraz owoce morza. Pewne jego ilości są też w produktach mlecznych. Jednak weganom zaleca się stosowanie soli jodowanej i spożywanie glonów morskich, a także suplementów. Jod jest też w nori, stosowanym do przyrządzania potraw japońskich.
Właściwości żelaza
Jego niedobory pogarszają stan organizmu. Poznaj działanie żelaza:
- reguluje funkcjonowanie układu nerwowego,
- wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,
- odpowiada za prawidłowy metabolizm energetyczny,
- natlenienie mięśni odbywa się dzięki obecności żelaza w mioglobinie,
- odgrywa ważną rolę w profilaktyce anemii,
- pełni rolę w tworzeniu erytrocytów i hemoglobiny.
Główne źródło żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej to rośliny strączkowe, pestki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce suszone (na przykład figi oraz morele). Produkty o wysokiej zawartości żelaza to również razowe pieczywo, płatki owsiane, orzechy i rośliny strączkowe.
Można też rozważyć zażywanie preparatów z żelazem, jeśli dieta roślinna jest monotonna i nieodpowiednio skomponowana. W diecie powinny też znaleźć się wzmacniacze wchłaniania żelaza – jak na przykład witamina C, witamina A oraz beta-karoten.
Kwasy omega-3
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) nie są wytwarzane w ludzkim organizmie – trzeba je pozyskiwać z diety. Są bardzo ważne, bo odpowiadają za liczne procesy. Poza tym niedobór NNKT może wywoływać szereg dolegliwości – jak obniżenie odporności czy słabsza kondycja skóry, włosów i paznokci. Jednak bogatych źródeł kwasów omega-3 w diecie dla wegan nie ma. Kwasy omega-3 znajdują się w siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz w zielonych warzywach liściastych.
Sięgając po suplementy, zwracaj uwagę na informacje na etykiecie. Na opakowaniu powinna być informacja, że dany produkt jest „odpowiedni dla wegan, wegetarian”. Często dostępne są też gotowe mieszanki witaminowe.
fot. marijana1 / Pixabay
