Suplementacja kwasów omega może przynieść wiele korzyści właściwie w każdym wieku. Jednak czy wiesz, że ich działanie zależy od proporcji, w jakiej je spożywasz? Jeśli będzie niewłaściwa, mogą one nie tylko nie pomóc, ale nawet zaszkodzić. Sprawdź, jak kwasy omega wpływają na organizm, a także które z nich warto suplementować.
W tym artykule
Czym są kwasy omega-3 i omega-6?
Kwasy omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego działania organizmu. Niestety nie jest on w stanie wytworzyć ich samodzielnie, dlatego trzeba dostarczyć je z pożywieniem.
Najważniejsze kwasy omega-3, to:
- kwas alfa-linolenowy (ALA), który w organizmie przekształcany jest do:
- kwasu dokozaheksaenowego (DHA),
- kwasu eikozapentaenowego (EPA).
Z kolei kwasu do kwasów omega-6 zaliczają się:
- kwas linolowy (LA), z którego w organizmie mogą powstać:
- kwas gamma-linolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (ARA).
Jakie funkcje kwasy omega-3 i omega-6 pełnią w organizmie?
Obecność kwasów omega-3 jest bardzo ważna, szczególnie w kontekście zapobiegania rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, ale nie tylko. Ich wpływ na organizm jest szeroki:
- wspomagają prawidłowy rozwój płodu oraz układu nerwowego u dzieci,
- działają przeciwzapalnie,
- obniżają ciśnienie krwi,
- zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
- obniżają poziom cholesterolu,
- spowalniają rozwój chorób neurodegeneracyjnych, m.in. Alzheimera.
Z kolei kwasy omega-6 korzystnie wpływają na kondycję skóry i włosów. Są też ważnym budulcem błon komórkowych, więc potrzebują ich wszystkie komórki w organizmie. Ponadto wykazują m.in. działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, ale tylko wtedy, kiedy występują w odpowiedniej proporcji z kwasami omega-3. Jeśli omega-6 jest zbyt dużo, mogą działać prozapalnie i sprzyjać rozwojowi zakrzepów.
Złota proporcja, czyli prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6
Prawidłowy stosunek między omega-3 a omega-6 w diecie jest niezbędny dla ich odpowiedniego działania. W metabolizmie tych kwasów uczestniczą te same enzymy, zachodzi więc między nimi konkurencja. Zbyt duża ilość omega-6 sprzyja nadmiernemu powstawaniu cząstek odpowiadających za rozwój stanów zapalnych, a także hamuje metabolizm omega-3 do ich aktywnych form. Przyjmuje się, że proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna wynosić od 4:1 do maksymalnie 6:1.
Kto powinien suplementować kwasy omega-3 i omega-6?
Kwasy omega-6 są obecne w popularnych i często stosowanych produktach spożywczych, np. oleju rzepakowym, orzechach włoskich, migdałach czy awokado. Dlatego rzadko zdarza się, żeby niezbędna była ich dodatkowa suplementacja – bez większego wysiłku dostarczysz je w diecie. Kwasy omega-6 zalecane są w nielicznych przypadkach, np. jeśli ktoś musi stosować dietę beztłuszczową.
Problem stanowią za to omega-3, których głównym źródłem są tłuste ryby morskie, np. makrela czy łosoś. W Polsce ich spożycie jest na niskim poziomie, stąd wiele osób dotyka niedobór kwasów omega-3. Dlatego to na nich powinna skupić się suplementacja. Jest ona wskazana w zasadzie u wszystkich, a zwłaszcza w przypadku:
- ciąży i karmienia piersią,
- podeszłego wieku,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- reumatoidalnego zapalenia stawów,
- chorób autoimmunologicznych,
- zaburzeń widzenia,
- problemów z pamięcią i koncentracją, zarówno u dzieci, jak i osób starszych.
Czym się kierować przy wyborze suplementu z kwasami omega-3?
Kwasy omega-3 są dostępne w kapsułkach lub płynie. Standardowa dzienna dawka wynosi 1000 mg, jednak zawsze warto sprawdzić zawartość kwasów DHA i EPA, które odpowiadają za prozdrowotne właściwości omega-3. Dobry suplement powinien zawierać co najmniej 250 mg DHA i EPA, co stanowi ich zalecaną dzienną dawkę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny dodatkowo przyjmować 200 mg samego DHA. Inne cechy dobrego suplementu to:
- standaryzacja na zawartość substancji aktywnych, w tym przypadku kwasów DHA i EPA,
- sprawdzony, zaufany producent, który działa na rynku od lat,
- badania potwierdzające jakość suplementu,
- rekomendacja towarzystwa naukowego, np. Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
photo by stevepb/pixabay