Wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych może doprowadzić do niedoborów wybranych witamin i minerałów – m.in. witaminy B12 i witaminy D, cynku oraz żelaza i jodu. Dieta zbilansowana oraz rozsądna suplementacja pomoże uniknąć takich konsekwencji.
Jak w każdej diecie, również w przypadku diety roślinnej warto zachować rozwagę. Ograniczenia żywieniowe jak całkowita rezygnacja z mięsa nie są dobre dla wszystkich. Poza tym trzeba dbać, by dostarczać do organizmu te składniki, których dostarczają wyłącznie produkty odzwierzęce – jak m.in. żelazo, kwasy omega-3, witamina B12 oraz D3. Jakie jeszcze witaminy i minerały warto uzupełniać, by zapobiec niedoborom? Szczegóły poniżej.
W tym artykule
Witaminy i minerały dla wegan i wegetarian – suplementacja
Wybierając dietę roślinną, trzeba zastanowić się, w jaki sposób będziemy dostarczać do organizmu witaminy i minerały, które najłatwiej przyswajamy z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Część z nich można uzupełnić dzięki dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie, pełnej sezonowych warzyw i owoców. Jednak wybrane witaminy warto też suplementować – jak m.in. witaminę B12.
Witamina B12
Rola. Witamina B12 odgrywa w naszym organizmie różne ważne funkcje – między innymi odpowiada za właściwą regenerację i produkcję erytrocytów, chroni przed anemią, usprawnia pracę układu nerwowego oraz wspomaga koncentrację i uwagę, wspiera organizm w walce ze stresem, bierze udział w produkcji ważnych neuroprzekaźników i pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Objawy niedoboru. W przypadku jej niedoboru możemy odczuwać zmęczenie, apatię, drętwienie i mrowienie kończyn, senność, wahania nastroju, zaburzenia snu i duszności.
Źródła. Najlepszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jajka, mleko i przetwory mleczne. W pokarmach roślinnych B12 występuje w ilościach śladowych.
Witamina D
Rola. Wiele bań potwierdziło wyjątkowo dobroczynny i wszechstronny wpływ witaminy D na organizm, ale badacze wiele mówią też o konieczności jej regularnej suplementacji. Pomaga zadbać o prawidłową kondycję układu kostnego, obniżyć ryzyko wystąpienia chorób i wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego.
Objawy niedoboru. Większość populacji cierpi na niedobór witaminy D. Wśród objawów są m.in. zmęczenie chroniczne, obniżona odporność, osłabienie, podatność na infekcje, pogorszenie stanu skóry, bóle stawów, kości i mięśni.
Źródła. Wiele osób na diecie wegetariańskiej wybierało suplementy wegańskie zawierające witaminę D2. Poza tym algi morskie są dobrym źródłem witaminy D3, mimo że najczęściej jest ona pozyskiwana z produktów zwierzęcych. Jednak niezależnie od diety witaminę D powinno się przyjmować przez cały rok w postaci suplementów. Organizm ludzki potrafi samodzielnie syntezować witaminę D pod wpływem promieni UV, ale w naszym klimacie dostarczenie niezbędnej ilości witaminy D jest niemożliwe.
Żelazo
Rola. Żelazo pomaga w walce z anemią, wspomaga pracę układu immunologicznego i układu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz pomaga w transporcie tlenu w organizmie.
Objawy niedoboru. Przede wszystkim anemia, czyli niedokrwistość. Charakterystyczne jest także chroniczne zmęczenie i szybsze zmęczenie podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo może też wystąpić apatia. Niedobory żelaza mogą być wyjątkowo groźne dla matek karmiących nastolatek, kobiet w ciąży i mających obfite miesiączki.
Źródła. Będąc na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, trzeba codziennie dostarczać żelaza do organizmu – będą to m.in. nasiona, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy. Warzywa i owoce bogate w witaminę C zwiększą biodostępność żelaza.
Cynk
Rola. Cynk występuje w naszym organizmie w małych ilościach, ale jest bardzo istotny i pełni ważne role – m.in. wspiera pracę układu odpornościowego, uczestniczy w regulacji płodności u kobiet i mężczyzn i narządów wewnętrznych, wpływa na kondycję włosów, paznokci oraz skóry.
Objawy niedoboru. Jest to m.in. ciągłe zmęczenie, trudności w skupieniu uwagi oraz koncentracji, obniżone libido, pogorszenie stanu skóry i włosów, a także większa skłonność do infekcji.
Źródła. Są to produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, ale biodostępność cynku może jest w nich niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jod
Rola. Jest ważny dla funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, głównie w trakcie życia płodowego i w okresie dojrzewania. Jod jest niezbędny do osiągnięcia dojrzałości płciowej, wspiera i reguluje pracę układu krążenia, wzmacnia włosy, paznokcie i skórę, odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego.
Objawy niedoboru. W razie niedoborów jodu włosy i paznokcie stają się słabe, a skóra sucha, inne dolegliwości to powiększona tarczyca, może pojawić się uczucie chłodu i ospałość, a nawet zwiększenie masy ciała, trudności poznawcze pod postacią zaburzeń koncentracji i problemów z pamięcią.
Źródła. Głównym źródłem jodu są ryby i owoce morza. Można też uzupełnić jod, czerpiąc go z produktów mlecznych. Weganie powinni spożywać sól jodowaną i glony morskie lub zdecydować się na suplementację.
Różnorodne menu dostarcza nam wszystkich wartościowych składników odżywczych, które są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli podstawą diety są warzywa i owoce, a mięso, jajka czy nabiał są z niej w pełni wyeliminowane, może dojść do niedoborów niektórych składników.
Powyżej wymieniliśmy te witaminy i minerały, których osobom na diecie roślinnej brakuje najczęściej, ale warto kontrolować także poziom magnezu, wapnia, witaminy A i β-karotenu. Nie sięgaj jednak po suplementy na własną rękę. Mając wyniki badań, należy skonsultować je z lekarzem specjalistą. Na ich podstawie ustali on dawki suplementów, zdecyduje, czy są one konieczne, pomoże dobrać odpowiednie dawki.
fot. pasja1000 / Pixabay
