Białko jest niezbędnym składnikiem diety, a dla osób aktywnych jest wyjątkowo ważne. Przyspiesza metabolizm, zmniejsza apetyt, odpowiada za budowę mięśni, a także pomaga w walce z otyłością i sprzyja odchudzaniu. Jest też ważne podczas regeneracji mięśni po treningu. Jakie produkty są bogate w białko i po które warto sięgnąć?
W białko bogate są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, ale jedynie te pierwsze są bogate w białko pełnowartościowe. Gdzie szukać białka i dlaczego? Zacznijmy od tego, do czego może prowadzić jego niedobór.
W tym artykule
Zapotrzebowanie na białko
Każdy ma inne zapotrzebowanie na białko – zależy ono m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności czy gospodarki energetycznej danego organizmu. Zalecenia ogólne mówią, że spożycie białka powinno wynieść ok. 10-15 proc. dziennej wartości energetycznej.
Ogólnie dorosła osoba potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Większe spożycie białka zalecane jest przy sportach siłowych – wynosi około 1,8-2,0 g/kg masy ciała/ dobę, dlatego osoby bardzo aktywne włączają do swojej diety białkowe odżywki.
Zarówno niedobory, jak i spożywanie białka w nadmiarze, mogą doprowadzić do różnych niekorzystnych dla organizmu człowieka stanów – jak m.in. obniżenie wydolności psychofizycznej czy spadek odporności na infekcje.
Źródła białka pełnowartościowego – białko pochodzenia zwierzęcego
Białko występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jego zadaniem jest dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów, dlatego warto sięgać po te produkty, które są źródłem białka pełnowartościowego – są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Do tej grupy zaliczamy m.in. mięso, jaja, mleko i produkty mleczne, a także ryby. Może to być m.in. twaróg lub ser żółty, wędlina drobiowa albo pierś kurczaka czy jogurty, jednak mleko i produkty mleczne są najmniej wartościowymi pod tym względem produktami.
Białko w produktach roślinnych – źródła
Produkty roślinne zawierają mniej egzogennych aminokwasów, dlatego mówi się, że stanowią źródło białka niepełnowartościowego. Najwyższą wartość odżywczą mają białka nasion roślin strączkowych, soi oraz orzechów, dlatego warto sięgać m.in. po soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę (różne rodzaje), orzechy włoskie, migdały czy pełnoziarniste płatki owsiane. Do innych polecanych roślinnych źródeł białka można zaliczyć kaszę jęczmienną, ryż, chleb żytni razowy.
Dodatkowo bardzo ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody do organizmu, gdyż mięśnie aż w 80 proc. składają się z wody. Im lepiej nawodnione komórki, tym szybciej zachodzi w nich synteza białka.
fot. DagnyWalter / Pixabay
