Sport to zdrowie i dbałość o kondycję, ale latem trenowanie na świeżym powietrzu może być trudne – zwłaszcza, gdy tego powietrza niemal brak. W upalne dni zadbaj o to, by nie przegrzać organizmu i nie zrobić sobie krzywdy. Szkody mogą być znacznie większe niż ew. korzyści. Podpowiadamy, jak biegać latem w ekstremalnie gorące dni.
Zmiany klimatyczne sprawiają, że w różnych częściach świata pogoda zaskakuje – upałami, śnieżnymi zimami czy lawinami lub powodziami. Do Polski zawitało w tym roku niemal tropikalne lato. Nie jesteśmy jednak przyzwyczajeni do temperatury powyżej 30 stopni, a już na pewno nie do trenowania w takim klimacie. Fala upałów w Polsce trwa, a treningi trzeba prowadzić. Jak sobie z tym poradzić? Trzeba się nawadniać, schładzać wodą i unikać słońca – poniżej szczegóły.
Bieganie w upalne dni? Tak, ale z rozsądkiem
Biegając w upale, narażamy się na silne nasłonecznienie, ale też zmuszamy serce do znacznie większej pracy. Musi ono pompować krew do całego ciała i do mięśni. Bieganie w upale sprawia, że spalamy więcej kalorii. Jednym z wyjść jest odpuszczenie sobie treningu i przerwa, ale nie dla każdego jest to opcja do zaakceptowania – zwłaszcza, jeśli przygotowujesz się m.in. do maratonu.
Jak biegać w gorące dni?
Pora biegania. Wcześnie rano i późnym wieczorem. Jeśli to możliwe, spróbuj zrobić trening z samego rana, około 5 lub 6 rano, ew. po 21 lub nawet później. Temperatura będzie niższa – w ciągu dnia jest około 30-33 stopni, nad ranem około 23-25. Staraj się też biegać jak najwięcej w cieniu, bo wtedy każdy rodzaj aktywności męczy podwójnie. Unikaj otwartych przestrzeni – jeśli masz możliwość, biegaj w upał po lesie. Drzewa chronią przed promieniami słonecznymi, a ścieżka nie nagrzewa się tak jak chodnik czy asfalt. Na wakacjach z kolei możesz biegać rano lub wieczorem po plaży – woda dodatkowo zapewni na bieżąco chłodzenie.
Woda. Jeśli idziesz pobiegać 30-40 minut, prawdopodobnie nie musisz zabierać ze sobą wody – to kwestia indywidualna, Ty najlepiej znasz swój organizm i jego potrzeby. Wiesz też, czy pocisz się bardzo, czy trochę. Jeśli jednak planujesz dłuższy dystans, powyżej 10 km, butelka z wodą lub z izotonikiem może się przydać. Przed wyjściem pamiętaj też, by dobrze się nawodnić. Są też specjalne pasy na bidony, jeśli trzymanie czegoś w ręku jest dla Ciebie zbyt męczące. Po powrocie do domu kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu.
Czapka i okulary. Pamiętaj też o nakryciu głowy i okularach przeciwsłonecznych. Nie zakładaj też stroju w kolorze czarnym, by nie przyciągać promieni słonecznych. Są też kamizelki chłodzące, można je przetestować.
Krem z filtrem. Konieczna jest też ochrona przed słońcem – stosuj się do podstawowych zasad i używaj kremów z filtrem UV.
Mniejsze tempo, krótszy trening. Jeśli możesz, biegaj mniej albo na mniejszym gazie – zamiast interwałów wybierz się na spokojny bieg. Dobieraj odpowiednie treningi w zależności od pogody. W razie dość słabej kondycji i upału postaw na marszobieg. Nie planuj długich wybiegań, kiedy jest bardzo gorąco i może to zagrać Twojemu bezpieczeństwu i zdrowiu. Trening i doświadczenie ma znaczenie.
Aklimatyzacja wymaga czasu. Daj sobie czas na przystosowanie się – wiesz, że wystarczy około 7 dni w określonych warunkach, by organizm zaczął się dostosowywać i zaczął sobie lepiej radzić z wysokimi czy niskimi temperaturami?
A może jednak trening w siłowni lub klubie fitness? Jeśli temperatura jest bardzo wysoka i nie do wytrzymania nawet do spacerów, rozwiązaniem będzie klimatyzowany klub fitness.
fot. qimono / Pixabay