Adaptogeny – czym są i jak działają? Kompletny przewodnik

Adaptogeny zyskały ogromną popularność wśród osób zmagających się z przewlekłym stresem. Społeczna i zawodowa presja oraz zawrotne tempo życia sprawiają, że ludzie masowo szukają skutecznych i naturalnych ziół na stres, które pomogą organizmowi lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Na szczęście, z pomocą przychodzi nauka. Badania kliniczne potwierdzają, że adaptogeny mogą być cennym wsparciem dla osób zmagających się z napięciem nerwowym, zmęczeniem i zaburzeniami snu. W tym kompleksowym przewodniku wyjaśnimy, jak te niezwykłe rośliny działają i które z nich są najskuteczniejsze.

Czym są adaptogeny? Definicja, historia i trendy

Adaptogeny to grupa substancji naturalnych – głównie roślin i grzybów – które pomagają organizmowi przystosować się (adaptować) do stresu i przywracać równowagę. Samo pojęcie zostało wprowadzone do nauki stosunkowo niedawno. W 1947 roku radziecki naukowiec Nikołaj Łazariew użył terminu „adaptogen” na określenie substancji zwiększających nieswoistą odporność organizmu na stres. Aby roślina mogła być uznana za adaptogen, musi spełniać trzy kluczowe kryteria:

1. Być nietoksyczna i bezpieczna w typowych dawkach
2. Zwiększać odporność organizmu na różnorodne stresory (fizyczne, chemiczne, biologiczne)
3. Normalizować zaburzone funkcje organizmu, niezależnie od kierunku odchylenia

Co ciekawe, choć adaptogeny to kwestia, którą na Zachodzie zaczęto intensywnie badać dopiero w ostatnich dekadach, wiele z tych roślin było stosowanych od tysięcy lat w tradycyjnej medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej. Dziś jednak, dzięki nowoczesnym metodom badawczym, możemy lepiej zrozumieć, w jaki sposób te naturalne substancje wpływają na organizm i jakie mechanizmy odpowiadają za ich działanie.

W ostatnich latach obserwujemy prawdziwy boom na adaptogeny. Wynika to z kilku czynników, w tym z rosnącej świadomości na temat znaczenia zdrowia psychicznego, poszukiwania naturalnych alternatyw dla leków farmaceutycznych oraz zwiększonego zainteresowania holistycznym podejściem do zdrowia.

Najpopularniejsze adaptogeny w Polsce

W Polsce, podobnie jak na całym świecie, zainteresowanie adaptogenami systematycznie rośnie. Wśród najpopularniejszych adaptogenów dostępnych na polskim rynku znajdują się:

• Ashwagandha (Withania somnifera) – zwana również indyjskim żeń-szeniem, jest jednym z najlepiej przebadanych adaptogenów, szczególnie docenianym za działanie przeciwlękowe i wspomagające sen;
• Różeniec górski (Rhodiola rosea) – znany ze swojego działania przeciwzmęczeniowego i poprawiającego koncentrację;
• Żeń-szeń (Panax ginseng) – tradycyjnie stosowany do poprawy energii, koncentracji i odporności;
• Eleuterokok kolczasty (znany jako żeń-szeń syberyjski) – popularny wśród sportowców za poprawę wydolności fizycznej;
• Bazylia święta (tulsi) – adaptogen szczególnie skuteczny w redukcji stresu i poprawie nastroju;
• Grzyby adaptogenne jak reishi i cordyceps – zyskujące na popularności ze względu na działanie immunomodulujące.

Co istotne, polscy konsumenci mają dostęp do tych adaptogenów w różnych formach – od suplementów w kapsułkach i tabletkach, przez proszki i nalewki, po herbaty i napary. Ta różnorodność form sprawia, że każdy może znaleźć odpowiednią dla siebie opcję stosowania.

Jak adaptogeny wpływają na organizm?

Zrozumienie, co to są adaptogeny i jak działają, wymaga przyjrzenia się złożonym mechanizmom biologicznym. W przeciwieństwie do wielu leków, które działają na konkretne receptory czy szlaki metaboliczne, adaptogeny wykazują działanie plejotropowe – wpływają na wiele układów jednocześnie, przywracając równowagę i zwiększając odporność organizmu.

Regulacja osi HPA i hormonów stresu

Jednym z najważniejszych mechanizmów działania adaptogenów jest ich wpływ na oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza). Ta złożona sieć powiązań hormonalnych kontroluje naszą reakcję na stres poprzez regulację wydzielania kortyzolu i innych hormonów stresu.

Kiedy doświadczamy stresu, podwzgórze wydziela hormon uwalniający kortykotropinę (CRH), który stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). ACTH z kolei aktywuje nadnercza, które produkują kortyzol – główny hormon stresu. W warunkach przewlekłego stresu oś HPA może być nadmiernie aktywna, prowadząc do długotrwale podwyższonego poziomu kortyzolu, co ma liczne negatywne konsekwencje zdrowotne. Adaptogeny pomagają normalizować pracę osi HPA. Badania Gergő i in. opublikowane w Journal of Functional Foods pokazują, że regularne stosowanie adaptogenów takich jak ashwagandha prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi osób zestresowanych. Co ważne, adaptogeny nie hamują produkcji kortyzolu całkowicie (co byłoby szkodliwe), ale raczej modulują odpowiedź hormonalną, przywracając jej właściwe proporcje.

Wpływ na układ nerwowy, odporność i metabolizm

Poza osią HPA, adaptogeny oddziałują także na:

• Układ nerwowy – zwiększają poziom neuroprzekaźników związanych z dobrym nastrojem i energią (serotonina, dopamina, noradrenalina) oraz wpływają na wydzielanie β-endorfin, co tłumaczy ich działanie poprawiające samopoczucie;
• Układ immunologiczny – modulują pracę układu odpornościowego, wykazując działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne;
• Metabolizm komórkowy – poprawiają wykorzystanie tlenu w tkankach i wydajność produkcji energii w mitochondriach;
• Oś jelita-mózg – poprzez wpływ na mikrobiotę jelitową i nerw błędny mogą modyfikować aktywność mózgu i zmniejszać uczucie lęku.

Konkretne adaptogeny mogą działać nieco odmiennie – niektóre, jak ashwagandha, mają silniejsze działanie uspokajające, podczas gdy inne, jak różeniec czy żeń-szeń, bardziej energetyzują i poprawiają koncentrację. Ta różnorodność działania sprawia, że dobór odpowiedniego adaptogenu powinien uwzględniać indywidualne potrzeby.

Badania kliniczne 2020–2025: stres, kortyzol, zmęczenie

Ostatnie pięć lat przyniosło znaczący postęp w badaniach nad adaptogenami. Naukowcy z całego świata przeprowadzili liczne eksperymenty kliniczne, które potwierdzają skuteczność tych naturalnych substancji w walce ze stresem i zmęczeniem.

Jednym z najważniejszych odkryć jest potwierdzenie, że adaptogeny realnie wpływają na poziom kortyzolu. Systematyczny przegląd 25 badań (Gergő i in., 2023) wykazał, że u osób przyjmujących ashwagandhę przez 8 tygodni stężenie kortyzolu spadło średnio o ponad 3 µg/dl w porównaniu z grupą placebo. To obiektywny, mierzalny efekt, który potwierdza, że działanie adaptogenów nie jest tylko efektem placebo.

Równie istotne są wyniki badań dotyczących zmęczenia i wypalenia zawodowego. W niemieckim badaniu obserwacyjnym wśród 330 pacjentów z objawami wypalenia, 8-tygodniowa suplementacja ekstraktem z różeńca górskiego przyniosła znaczącą poprawę samopoczucia i redukcję objawów zmęczenia (Stojcheva, E., & Quintela, J. C., 2022). Co ciekawe, część efektów pojawiała się już po tygodniu stosowania, co sugeruje, że niektóre adaptogeny mogą działać stosunkowo szybko.

Badania z lat 2020-2025, zwłaszcza meta-analizy i przeglądy systematyczne, dostarczają coraz silniejszych dowodów na skuteczność adaptogenów, szczególnie w:

• Redukcji objawów przewlekłego stresu;
• Poprawie jakości snu;
• Zmniejszeniu uczucia zmęczenia psychicznego;
• Poprawie funkcji poznawczych (koncentracji, pamięci);
• Wsparciu odporności na infekcje.

Co ważne, większość adaptogenów wykazuje także dobry profil bezpieczeństwa – przeglądy literatury nie wykazały poważnych skutków ubocznych ich stosowania u zdrowych osób. Oczywiście, jak w przypadku każdej substancji aktywnej biologicznie, istnieje ryzyko interakcji z lekami i przeciwwskazania dla określonych grup pacjentów.

Ashwagandha – działanie i dawkowanie

Wśród wszystkich adaptogenów, ashwagandha wyróżnia się ilością badań klinicznych potwierdzających jej skuteczność. Nie bez powodu nazywana jest czasem „królową adaptogenów„. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie ashwagandha ma działanie i jak ją stosować.

Ashwagandha (Withania somnifera) to adaptogen o potwierdzonej naukowo skuteczności w:

• Redukcji poziomu kortyzolu i ogólnego poziomu stresu,
• Poprawie jakości snu i łagodzeniu bezsenności,
• Łagodzeniu objawów lęku i poprawie nastroju,
• Wspieraniu funkcji poznawczych,
• Regulacji poziomu hormonów, w tym hormonów tarczycy i hormonów płciowych.

W systematycznym przeglądzie 7 prób klinicznych z udziałem łącznie 491 osób potwierdzono, że suplementacja ekstraktu z korzenia ashwagandhy (w dawkach 240–1250 mg dziennie przez 6–8 tygodni) znacząco obniża subiektywnie odczuwany stres i lęk, poprawia jakość snu oraz obniża poziom kortyzolu we krwi w porównaniu z placebo (A. L. Lopresti, S. J. Smith, 2021).

Standardowe dawkowanie ashwagandhy dla dorosłych wynosi:

• 300-600 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia, przyjmowanego 1-2 razy dziennie,
• Przy czym badania sugerują, że optymalne efekty obserwuje się przy dawkach rzędu 500-600 mg na dobę.

Co interesujące, ashwagandha wykazuje działanie dawkozależne – wyższe dawki (w granicach bezpieczeństwa) często przynoszą lepsze rezultaty, zwłaszcza w kontekście redukcji stresu i poprawy snu.

Kiedy zaczyna działać ashwagandha?

Jedno z najczęstszych pytań dotyczy czasu, kiedy zaczyna działać ashwagandha. W przeciwieństwie do leków uspokajających czy nasennych, które działają natychmiast, adaptogeny wymagają czasu, aby wywołać pełny efekt.

Na podstawie badań klinicznych można wyróżnić trzy etapy działania ashwagandhy:

1. Pierwsze efekty (1-2 tygodnie) – u niektórych osób pojawia się lekka poprawa jakości snu i redukcja napięcia;
2. Zauważalne działanie (2-4 tygodnie) – większość osób odczuwa już wyraźną poprawę samopoczucia, redukcję stresu i lepszy sen;
3. Pełne działanie (6-12 tygodni) – regularna suplementacja przez ten okres prowadzi do najsilniejszych efektów, w tym obiektywnego obniżenia poziomu kortyzolu.

Warto podkreślić, że odpowiedź na pytanie kiedy zaczyna działać ashwagandha jest częściowo indywidualna – niektóre osoby zauważają pierwsze efekty już po kilku dniach, podczas gdy inne dopiero po 3-4 tygodniach regularnego stosowania.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Choć ashwagandha jest generalnie dobrze tolerowana, należy być świadomym potencjalnych skutków ubocznych ashwagandhy. Najczęściej zgłaszane to:

• Senność i ospałość (zwłaszcza przy wyższych dawkach),
• Łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe (nudności, biegunka),
• Suchość w ustach,
• Rzadziej: bóle głowy, zawroty głowy.

Skutki uboczne ashwagandhy występują stosunkowo rzadko i zwykle są łagodne, ale istnieją również ważne przeciwwskazania do jej stosowania:

• Ciąża i karmienie piersią (ze względu na potencjalne działanie stymulujące macicę),
• Choroby autoimmunologiczne (ze względu na immunomodulujące właściwości),
• Niedoczynność tarczycy (ashwagandha może podnosić poziom hormonów tarczycy),
• Nadwrażliwość na rośliny z rodziny psiankowatych.

Dodatkowo, ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami uspokajającymi, nasennymi, przeciwlękowymi i obniżającymi ciśnienie krwi, potencjalnie nasilając ich działanie. Z tego powodu osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Najskuteczniejsze adaptogeny – lista i porównanie

Na podstawie aktualnych badań klinicznych możemy wskazać najskuteczniejsze adaptogeny o najlepiej udokumentowanym działaniu:

Wybór odpowiedniego adaptogenu powinien zależeć od indywidualnych potrzeb i celów. Adaptogeny a sport to zupełnie inne zastosowanie niż adaptogeny na sen czy redukcję przewlekłego stresu. Na przykład, dla sportowców najkorzystniejsze mogą być żeń-szeń i eleuterokok, podczas gdy osoby z zaburzeniami snu lepiej zareagują na ashwagandhę.

Różeniec górski (opinie, badania)

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to adaptogen szczególnie ceniony za swoje działanie przeciwzmęczeniowe i prokognitywne. W przeciwieństwie do ashwagandhy, która działa bardziej uspokajająco, różeniec pomaga zwalczać zmęczenie psychiczne i poprawia zdolność koncentracji.

Badania kliniczne potwierdzają skuteczność różeńca w:

• Redukcji objawów zmęczenia psychicznego,
• Poprawie funkcji poznawczych, zwłaszcza w warunkach stresu,
• Zwiększeniu wydolności fizycznej,
• Łagodzeniu objawów łagodnej i umiarkowanej depresji.

W jednym z klasycznych doświadczeń przeprowadzonych na młodych kadetach wojskowych, jednorazowa dawka ekstraktu z różeńca (370 lub 555 mg) wyraźnie zwiększyła ich odporność na zmęczenie psychiczne podczas wyczerpujących zadań. Inne badanie wykazało, że zaledwie tygodniowa suplementacja niewielką dawką różeńca (144 mg dziennie) zmniejszyła odczuwany poziom zmęczenia u zdrowych ochotników w porównaniu z placebo (A. L. Lopresti, S. J. Smith, 2021).

Opinie o różeńcu górskim są generalnie pozytywne, szczególnie wśród osób pracujących umysłowo, studentów i osób z tzw. syndromem przewlekłego zmęczenia. Użytkownicy często podkreślają, że różeniec nie działa stymulująco jak kofeina, ale raczej poprawia „mentalną wytrzymałość” i odporność na stres psychiczny. Standardowe dawkowanie różeńca to 200-400 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu (zawierającego 3% rozawin i 1% salidrozydu), najlepiej przyjmowanego rano lub do wczesnego popołudnia, aby uniknąć potencjalnych problemów ze snem.

Żeń-szeń i inne zioła na obniżenie kortyzolu

Żeń-szeń (Panax ginseng) jest jednym z najstarszych i najlepiej przebadanych adaptogenów. Choć jego główne zalety to poprawa energii i funkcji poznawczych, badania wskazują, że należy on również do grupy ziół na obniżenie kortyzolu.

W 2023 roku opublikowano przegląd badań dotyczących zdrowotnych efektów żeń-szenia, uznając go za roślinę o udowodnionym działaniu przeciwzmęczeniowym i prokognitywnym. W randomizowanym badaniu klinicznym z Korei (Yang i in., 2022) wykazano, że uczestnicy przyjmujący standaryzowany ekstrakt czerwonego żeń-szenia mieli lepsze wyniki testów wysiłkowych i odczuwali mniejsze zmęczenie niż grupa kontrolna.

Poza żeń-szeniem, do efektywnych ziół na obniżenie kortyzolu należą:

• Ashwagandha – jak wspomnieliśmy wcześniej, ma najsilniejsze udokumentowane działanie obniżające kortyzol;
• Bazylia święta (tulsi) – tradycyjne zioło ajurwedyjskie o działaniu adaptogennym i przeciwstresowym;
• Cordyceps – grzyb adaptogenny poprawiający wydolność i modulujący odpowiedź hormonalną na stres.

Co istotne, wybierając zioła na obniżenie kortyzolu, warto zwrócić uwagę na standaryzację ekstraktów i obecność odpowiednich związków aktywnych. W przypadku żeń-szenia są to ginsenozydy, w przypadku ashwagandhy – witanolidy, a w przypadku różeńca – rozawiny i salidrozyd.

Jak bezpiecznie stosować adaptogeny?

Choć adaptogeny są generalnie uważane za bezpieczne, ich właściwe stosowanie wymaga pewnej wiedzy i ostrożności. Oto kluczowe zasady bezpiecznego stosowania adaptogenów:

Dawkowanie i cykle „on/off”

Prawidłowe dawkowanie adaptogenów jest kluczowe dla ich skuteczności i bezpieczeństwa. Zbyt niskie dawki mogą nie przynieść oczekiwanych efektów, podczas gdy zbyt wysokie zwiększają ryzyko działań niepożądanych. Zawsze należy przestrzegać zaleceń producenta lub wskazówek specjalisty.

Wiele opinii lekarzy o adaptogenach wskazuje na zasadność stosowania tzw. cykli „on/off”, czyli okresów regularnego przyjmowania adaptogenów przedzielonych przerwami. Typowy schemat to:

• 6-8 tygodni regularnego przyjmowania adaptogenu (faza „on”),
• 2-4 tygodnie przerwy (faza „off”),
• Powrót do suplementacji, często z możliwością zmiany adaptogenu.

Ten cykliczny sposób stosowania pozwala uniknąć potencjalnego rozwoju tolerancji (zmniejszonej odpowiedzi organizmu na substancję) oraz daje możliwość oceny, jak organizm funkcjonuje bez adaptogenu.

Interakcje z lekami i przerwy w suplementacji

Jednym z najważniejszych aspektów bezpiecznego stosowania adaptogenów są potencjalne interakcje z lekami. Osoby przyjmujące leki, zwłaszcza:

• Leki uspokajające i nasenne,
• Leki przeciwdepresyjne (szczególnie z grupy SSRI i SNRI),
• Leki przeciwlękowe,
• Leki na nadciśnienie,
• Leki immunosupresyjne

powinny bezwzględnie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji adaptogenami. Nawet naturalne substancje mogą wpływać na działanie farmaceutyków.

Przerwy w suplementacji są również ważne dla:

• Oceny, czy adaptogen faktycznie przynosi korzyści,
• Umożliwienia organizmowi „odpoczynku” od ciągłej stymulacji,
• Zmniejszenia ryzyka rozwoju tolerancji,
• Łatwiejszej identyfikacji ewentualnych skutków ubocznych.

Warto również pamiętać, że adaptogeny to nie „magiczne panaceum”. Powinny one stanowić element szerszego podejścia do zdrowia, obejmującego higienę snu, aktywność fizyczną, zdrową dietę i techniki zarządzania stresem.

FAQ – najczęstsze pytania

Czy adaptogeny uzależniają?

Nie, adaptogeny nie wykazują potencjału uzależniającego. W przeciwieństwie do substancji psychoaktywnych, nie wywołują euforii ani nie wpływają na układ nagrody w mózgu w sposób prowadzący do uzależnienia. Można je bezpiecznie stosować przez dłuższy czas, choć zaleca się robienie przerw.

Czy można łączyć różne adaptogeny?

Tak, można łączyć różne adaptogeny, co czasem prowadzi do synergistycznych efektów. Na przykład, połączenie różeńca (energetyzującego) z ashwagandhą (uspokajającą) może zapewnić zrównoważone wsparcie w ciągu dnia. Należy jednak zaczynać od pojedynczych adaptogenów, aby ocenić indywidualną reakcję organizmu.

Kiedy najlepiej przyjmować adaptogeny?

Zależy to od konkretnego adaptogenu i celu suplementacji. Adaptogeny energetyzujące (różeniec, żeń-szeń) najlepiej przyjmować rano lub przed południem, natomiast adaptogeny o działaniu uspokajającym (ashwagandha) – wieczorem lub podzielone na 2 dawki w ciągu dnia.

Czy adaptogeny mogą zastąpić leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe?

Nie, adaptogeny nie powinny zastępować przepisanych leków psychiatrycznych. Mogą stanowić uzupełnienie terapii lub wsparcie przy łagodnych stanach lękowych czy stresie, ale w przypadku klinicznych zaburzeń psychicznych niezbędna jest konsultacja z psychiatrą i właściwe leczenie farmakologiczne.

Jak długo trwają efekty działania adaptogenów po zakończeniu suplementacji?

Po zakończeniu regularnej suplementacji adaptogenami, ich pozytywne efekty mogą utrzymywać się przez 1-4 tygodnie, stopniowo zanikając. Czas ten zależy od indywidualnych cech organizmu oraz długości okresu stosowania adaptogenów.

Bibliografia

Gergő, D., Magos, T., Molnár, A., Bucher, P., Nyakas, C., & Ritz, E. (2023). The effects of adaptogenic herbs on cortisol levels and perceived stress: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Ethnopharmacology, 301, 115994, dostęp elektroniczny: https://doi.org/10.1016/j.jff.2023.105695,

Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. (2022). The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. Molecules, 27(12), 3902, dostęp elektroniczny: https://doi.org/10.3390/molecules27123902

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2022). An investigation into the effects of a ashwagandha on stress and anxiety in adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of the American Nutrition Association, 41(8), 716-733, dostęp elektroniczny: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210803321000142,

Panossian, A., & Wikman, G. (2022). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress-protective activity. Pharmaceuticals, 15(2), 261, dostęp elektroniczny: https://doi.org/10.3390/ph3010188.

Yang, S. J., Woo, H. W., Lee, S. J., Kim, S. H., & Kim, J. (2022). Anti-fatigue effects of Korean Red Ginseng: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Ginseng Research, 46(2), 173-181, dostęp elektroniczny: https://doi.org/10.1016/j.jgr.2024.12.003

Smith, D. B., Jacobson, B. H., Reddy, S., & Greene, R. (2023). Witholytin®: A novel extract of Withania somnifera (ashwagandha) for stress resilience: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition, 9, 987606.

O autorze:

Dr Jan Pielak jest specjalistą medycyny integracyjnej z ponad 15-letnim doświadczeniem klinicznym. Ukończył Warszawski Uniwersytet Medyczny, a następnie zdobył specjalizację z zakresu chorób wewnętrznych na Uniwersytecie w Monachium. Jako praktykujący lekarz łączy wiedzę naukową z praktycznym podejściem do zdrowia, pomagając pacjentom w naturalnym wspieraniu organizmu w walce ze stresem i zmęczeniem.