Sól to przyprawa, która poprawia smak posiłków i pomaga konserwować jedzenie. Spożywana w niewielkich ilościach nie szkodzi. Gdy jednak w Twojej diecie jest jej za wiele, może to stanowić problem dla zdrowia serca. Zobacz dlaczego.
W tym artykule
Sól a zdrowie serca: dlaczego ta przyprawa ma znaczenie?
Aby zrozumieć, jaką rolę odgrywa sól dla zdrowia serca, warto spojrzeć na jej skład chemiczny. W solniczce, która zapewne stoi teraz na Twoim stole, znajduje się chlorek sodu – bo tym właśnie jest sól kuchenna.
Oznacza to, że ta przyprawa zawiera sód. To pierwiastek ważny dla prawidłowej pracy organizmu, jest jednym z elektrolitów. Bierze udział w ważnych procesach, w tym w:
- kontroli objętości płynów pozakomórkowych w organizmie (np. wody);
- utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej;
- kontroli skurczów mięśni;
- transporcie składników odżywczych do komórek;
- przewodzeniu impulsów nerwowych[1].
Dlatego jest on potrzebny dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest tylko jeden mały „haczyk”: trzeba go dostarczyć w odpowiedniej ilości. Jego nadmiar może powodować groźne skutki!
Co powoduje nadmiar sodu?
Nadmiar sodu może prowadzić m.in. do rozwoju chorób nerek czy nowotworów żołądka oraz przełyku, a także osteoporozy. Jednak najbardziej znanymi konsekwencjami jego nadmiernego spożycia są nadciśnienie tętnicze i wzrost ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Właśnie dlatego podaż soli ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca.
Ile soli powinno się spożywać, żeby zadbać o zdrowie serca?
Wytyczne odnośnie do podaży soli zostały bardzo wyraźnie określone przez Światową Organizację Zdrowia. Zgodnie z wytycznymi WHO nie powinno się spożywać więcej niż 5 g dziennie tej przyprawy, a co za tym idzie – mniej niż 2 g sodu[2]. Ile to jest? Mniej więcej jedna łyżeczka.
Wydaje Ci się, że to dużo? Jeśli cała sól w Twoich posiłkach miałaby pochodzić tylko z doprawiania posiłków na stole – owszem, byłoby to sporo. Jednak sól jest wszechobecna w żywności wysoko przetworzonej. WHO szacuje, że aż 75% tej przyprawy w diecie pochodzi z produktów przetworzonych kupionych w sklepie[3]. Nie wierzysz? Koniecznie sprawdź skład kupowanych przekąsek, zupek instant, mieszanek przypraw, sosów czy gotowych dań – może Cię to zaskoczyć!
Jak ograniczyć spożycie soli?
Jeżeli chcesz zadbać o serce, warto zwrócić uwagę na ilość soli w diecie. Jej nadmiar jest niewskazany zwłaszcza przy nadciśnieniu. Jak ograniczyć jej spożycie bez wyrzeczeń? Możesz to zrobić, kierując się tymi prostymi wskazówkami.
Uważnie czytaj składy kupowanych produktów
Etykiety produktów dostarczają wielu przydatnych informacji. Dla sercowca ważne jest np. to, czy margaryna do smarowania pieczywa zawiera sterole roślinne. To substancje, które obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Zawiera je np. Optima Cardio + Potas, w której dodatkowo sól kuchenną zastąpiono solą potasową, dzięki temu produkt ma niską zawartość sodu, tym samym wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Równie ważne jest sprawdzenie, czy i ile soli ma dany produkt w składzie. Zwróć na to uwagę, np. jeśli wybierasz wędliny. Różnice mogą być ogromne! Przykładowo salami może zawierać nawet 3,27 g soli na 100 g, ale już surowa szynka wieprzowa – tylko 0,16 g[5]. To robi różnicę!
Eksperymentuj z przyprawami
Jak przyprawiasz dania? Czy sięgasz jedynie po sól, ewentualnie pieprz? Czas to zmienić i odkryć, jak inne przyprawy mogą zmienić smak ulubionych potraw! Sprawdź np. aromatyczne zioła, takie jak rozmaryn, tymianek czy oregano. Wypróbuj również przyprawy korzenne – np. cynamon, kumin, mielony imbir czy kurkumę. Dobrym „polepszaczem smaku” jest także czosnek.
Uwaga! Jeśli sięgasz po gotowe mieszanki przyprawowe, upewnij się, że w składzie nie ma soli!
Ogranicz spożycie produktów wędzonych
Chodzi przede wszystkim o wędzone tłuste ryby morskie, np. takie jak łosoś. Pamiętaj, że 100 g łososia wędzonego zawiera nawet 3,68 g soli[6]. W zamian sięgaj po to cenne źródło ważnych dla serca kwasów omega-3 np. w postaci pieczonej lub gotowanej na parze. Organizm będzie wdzięczny.
Zamień wysoko przetworzone przekąski na zdrowsze alternatywy
Lubisz chipsy i paluszki? Te produkty zawierają dużo soli i innych szkodliwych składników. Może warto je zamienić np. na owoce, nasiona i orzechy (np. włoskie, pestki dyni czy pistacje) albo warzywa z hummusem? To znacznie lepszy wybór dla organizmu, nie tylko z uwagi na zawartość sodu.
Nie musisz całkowicie eliminować soli z diety, aby zadbać o serce. Ogranicz jednak jej spożycie do minimum – to rozsądny wybór.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie
[2] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[3] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod-rola-w-organizmie-zrodla-w-diecie-dzienne-zapotrzebowanie
materiały partnera (wp)12