Dieta wegańska jest zdrowa i ogólnie polecana, ale możesz mieć niedobory witamin i minerałów. Wtedy warto wspomóc się suplementami diety. Podpowiadamy, które składniki są kluczowe dla osób na diecie roślinnej.
Suplementy diety dla wegan – niezbędne witaminy i minerały?
Witamina B12
To najważniejszy suplement dla wegan. Osoby będące na diecie roślinnej powinni suplementować głównie witaminę B12, gdyż ciężko pozyskać ją z pożywienia, z produktów roślinnych. Główne źródła witaminy B12 to mięso, ryby, jaja i mleko.
Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania serca oraz układu nerwowego. Możesz sięgnąć po suplementy, ale także po produkty wzbogacane witaminą B12, między innymi mleko sojowe i płatki śniadaniowe.
Witamina D2 / D3
Suplementowanie witaminy D3 jest polecane nie tylko weganom. Powstaje w skórze dzięki promieniom słonecznym – w Polsce jest jednak stosunkowo mało dni słonecznych, by zaspokoić dobowe zapotrzebowanie. Jej niedobór prowadzi m.in. do osteoporozy, czyli zwiększa podatność kości na złamania.
Witamina D wspomaga odporność i odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu. Jest też niezbędna dla właściwego działania układu nerwowego i odpowiada za nasze samopoczucie. Głównym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby. Z kolei jej formą wegańską jest m.in. cholekalcyferol pozyskiwany z porostów. Inną tolerowaną przez wegan formą witaminy D jest ergokalcyferol, czyli witamina D2, otrzymywana przez poddanie promieniowaniu UV ekstraktu z drożdży.
Wapń
Niedobór wapnia jest powszechny nie tylko u wegan. Źródłem wapnia z pożywienia jest m.in. soja, soczewica, fasola, szpinak, kapusta włoska, orzechy oraz płatki owsiane. Warto suplementować wapń w tabletkach, gdyż trudno dostarczyć na co dzień do organizmu jego niezbędną ilość.
Wśród większości wegan ich spożycie może wynosić poniżej zaleceń. Wapń to aktywator enzymów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Reguluje pracę układu nerwowego, ma wpływ na wydzielanie hormonów i pracę mięśni.
Cynk
Przede wszystkim cynk odgrywa podstawową rolę w procesach biologicznych. Bierze udział w syntezie białek, metabolizmie kwasów nukleinowych i biosyntezie RNA i DNA. Jest niezbędny do rozwoju układu kostnego. Odpowiada też za kondycję włosów i paznokci.
Cynk znajduje się w produktach spożywczych jak mięso, wątróbka, kraby, ostrygi, sery żółte, jaja, kasza gryczana, ryby. Warto dodać, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku.
Polecanymi źródłami cynku pochodzenia roślinnego są m.in. nasiona i rośliny strączkowe, np. ciecierzyca i soczewica, a także orzechy, pestki dyni oraz nasiona słonecznika.
Żelazo
Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe – trudniej się ono wchłania. Dawki zalecane wegetarianom są 1,8 razy wyższe niż dla osób na diecie tradycyjnej. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i pomaga transportować tlen do komórek. Jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży. Anemia w ciąży jest powszechnym problemem, dlatego konieczne może być wprowadzenie suplementacji – po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Zdrowy tłuszcz to cenny składnik diety – wpływa m.in. na pracę układu nerwowego. Produkty bogate w wielonienasycone tłuszcze to przede wszystkim: tłuste ryby morskie i tran, czyli olej z wątroby rekina. Niedobór kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6 prowadzi do problemów z koncentracją i różnych neurologicznych zaburzeń.
Osoby na diecie wegańskiej stosują zamienniki nienasyconych kwasów tłuszczowych. W menu powinny znaleźć się m.in. orzechy, pestki dyni, siemię lniane oraz algi morskie. Dieta roślinna uwzględnia także oleje roślinne – jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej lniany. Poza tym dobry olej sprawia, że lepiej wchłaniają się inne składniki.
fot. PublicDomainPictures / Pixabay
