Odpowiednio zbilansowana dieta stanowi dla sportowca jeden z najważniejszych fundamentów budowania wysokiej i trwałej formy. Jest ona nie tylko źródłem energii potrzebnej w trakcie treningów, ale ma również kluczową rolę w kontekście osiągania satysfakcjonujących wyników w uprawianej przez niego dyscyplinie. Oczywiście będzie to możliwe tylko wówczas, gdy przy planowaniu jadłospisu zostaną uwzględnione indywidualne potrzeby sportowca. Zależne są one od szeregu czynników, dlatego też najlepiej, gdy taką dietę ułoży dobry dietetyk sportowy. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta dla sportowca i co ma wpływ na sporządzanie jadłospisu.
W tym artykule
Dieta dla uprawiających sport. Najważniejsze składniki
Niezależnie od praktykowanej dyscypliny, najważniejszymi składnikami, których odpowiednia podaż musi być uwzględniona w jadłospisie sportowca, są węglowodany oraz białko. Ważną funkcję pełnią także pochodzące z dobrych źródeł tłuszcze. Podstawowym paliwem dla mięśni są węglowodany. Wysiłek o wysokiej intensywności czy długie ćwiczenia wymagają ich wzmożonej ilości. Stąd też w diecie dla sportowca powinny stanowić one od 40 do 70%. Do polecanych źródeł węglowodanów należą m.in. ziemniaki, bataty, kasze i ryże, świeże i suszone owoce, makarony czy płatki zbożowe.
Dieta dla uprawiających sport nie może obejść się bez białka, które ma szczególne znaczenie zwłaszcza w powysiłkowej regeneracji organizmu. Bierze ono udział m.in. w przebudowie mięśni szkieletowych i naprawie uszkodzonych tkanek. Sportowcy powinni dostarczać swojemu organizmowi na dobę od 1,4 do 2,2 gramów białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała. Skąd je najlepiej czerpać? Dobrym wyborem są np. chude lub półtłuste sery twarogowe, chude mięso (drób), ryby (mintaj, dorsz, tuńczyk, łosoś), jajka, jogurty naturalne z wysoką zawartością białka, sery twarde i miękkie czy nasiona roślin strączkowych.
W diecie dla sportowca nie można też zapomnieć o tłuszczach, które nie tylko dostarczają energii, ale są też źródłem witamin w nich rozpuszczalnych i kwasów tłuszczowych. Tłuszcz powinien stanowić ok. 20-35% diety osób uprawiających sport. Dobrej jakości tłuszcze znaleźć można np. w tłustych rybach morskich, orzechach, awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy nasionach (słonecznika, maku).
Indywidualnie dobrana dieta dla sportowca kluczem do sukcesu
W planowaniu jadłospisu dla sportowca muszą zostać uwzględnione jego indywidualne potrzeby. Widać to zresztą już przy omówieniu rekomendowanej dla osób aktywnych fizycznie podaży węglowodanów, białka i tłuszczów. Rozpiętości, zarówno te procentowe, jak i w gramach, są spore. Dlaczego? Dieta dla sportowca ustalana jest w oparciu o czynniki takie jak płeć, wiek, rodzaj uprawianego sportu, aktualna częstotliwość treningów i ich intensywność czy stan zdrowia. Znaczenie będzie mieć nawet to, czy dana osoba jest sportowcem początkującym czy zaawansowanym i czy zajmuje się tym amatorsko czy wyczynowo. Skomponowanie takiej diety na własną rękę, czy też w oparciu o ogólnodostępne informacje, jest trudne, zatem najlepiej, gdy zajmie się tym posiadający wykształcenie i doświadczenie w tym względzie dietetyk sportowy. Sprawdzonych specjalistów znajdziesz na stronie https://madebydiet.com/.
materiały partnera (wp)