Jeśli chcesz lub musisz ćwiczyć w domu, potrzebujesz samozaparcia, ale dobre efekty są możliwe. Przygotuj kilka niezbędnych akcesoriów, włącz ulubioną muzykę i zacznij trening. Podpowiadamy, jak ćwiczyć, aby uzyskać zadowalające efekty.
Efektywny trening domowy
Warto ćwiczyć w domu nie tylko podczas przymusowej kwarantanny. To spora oszczędność czasu i pieniędzy, poza tym możesz trenować w swoim tempie, przy ulubionej muzyce. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać, w Internecie znajdziesz wiele tutoriali, modne są też zestawy przygotowane przez znane trenerki.
Również my polecimy Wam kilka dobrych ćwiczeń, które pomogą zachować dobrą formę i ładną sylwetkę. Brakuje Ci motywacji? Daj się przekonać i rozpocznij domowy trening obejmujący ćwiczenia na nogi, ręce i brzuch. Ćwicz nie tylko w czasie pandemii!
Rozgrzewka. To podstawa! Aby nie narażać się na urazy, wykonaj dobrą rozgrzewkę, aby przygotować organizm do wysiłku. Nie pomijaj tego etapu – mięśnie, ścięgna, stawy i więzadła wymagają rozruszania. Rozgrzewka powinna trwać ok. dziesięć minut – mogą to być pajacyki, bieg w miejscu, wspięcia na palcach, jazda na rowerku stacjonarnym (jeśli mamy w domu), skłony, krążenia ramion itd.
Wymachy nogą. Przyjmij pozycję na czworakach i unieś jedną nogę – wykonaj nią ruch do tyłu, przypominający kopnięcie, przytrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
Przysiad. Zejście biodrami poniżej linii kolan, utrzymaj jednak plecy wyprostowane. Warto też wykonywać je z obciążeniem – waga hantli zależy od indywidualnych możliwości.
Burpees. Tzw. padnij-powstań potrafi dać w kość – wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Brzuszki proste i skośne. Klasyczne wersje brzuszków to podstawowe, ale skuteczne ćwiczenia, aby zyskać ładną sylwetkę i wypracować mięśnie.
Deska. Połóż się na brzuchu, ustaw przedramiona na podłodze, zegnij łokcie i utrzymuj je za sobą w linii. Wyprostuj ciało i unieś klatkę piersiową, aby powstała linia prosta – przytrzymaj pozycję jak najdłużej, co najmniej minutę.
Urozmaicaj plan treningowy
Plany treningowe warto zmieniać, a rozgrzewkę różnicować, aby pobudzić do pracy jak najwięcej różnych mięśni. Powyższy trening jest przykładowy, ale możesz na jego bazie urozmaicać ćwiczenia – wprowadzić też pompki (np. z klaśnięciem), podskoki, unoszenie nóg w pozycji leżącej, wyskoki, rozpiętki, martwy ciąg, dodatkowe brzuszki, nożyce itd.
Jeśli masz w domu różne akcesoria, wykorzystaj je – jak ławka treningowa, taśmy TRX, step, hantle, piłkę itp. W razie braku profesjonalnego sprzętu, wykorzystuj to, co masz pod ręką – butelki z wodą mineralną, książki, stolik itd. Ważne, aby nie siedzieć, lecz zapewnić sobie dawkę ruchu i zadbać o formę, ale też dopasować poszczególne ćwiczenia do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność – bez niej nie ma efektów – a w parze z treningiem powinna iść też zdrowa dieta oparta na produktach sezonowych.
Karolina, f: AngelicaBarbieri / pixabay
