Zioła adaptogenne w sporcie: działanie, skuteczność i bezpieczeństwo

Czy istnieją naturalne suplementy, które pomogą Twojemu organizmowi lepiej znosić trudy treningu, przyspieszą regenerację i zwiększą wydolność – a przy tym pozostaną bezpieczne i legalne? Adaptogeny to grupa roślinnych substancji znanych w medycynie tradycyjnej od stuleci, którym przypisuje się zdolność wzmacniania odporności organizmu na stres fizyczny i psychiczny. W tym artykule dowiesz się, jak adaptogeny działają na poziomie fizjologicznym, jakie korzyści mogą przynieść osobom aktywnym, poznasz najpopularniejsze przykłady oraz zasady bezpiecznego stosowania.

Czym są adaptogeny?

Pojęcie „adaptogen” wprowadził w 1947 roku radziecki naukowiec N. Lazarew, określając nim substancję pomagającą organizmowi przystosować się do niesprzyjających warunków bez powodowania skutków ubocznych. Według klasycznej definicji adaptogen powinien być nietoksyczny dla organizmu, działać szeroko na różne układy i jedynie minimalnie zaburzać normalne funkcje fizjologiczne. Innymi słowy – ma wzmacniać odporność na stresory (czynniki stresujące) fizyczne, chemiczne i biologiczne, przywracać równowagę wewnętrzną organizmu, zwaną homeostazą (stan dynamicznej stabilności procesów życiowych), a jednocześnie nie szkodzić.

Do adaptogenów zaliczamy głównie wyciągi z ziół, krzewów i grzybów leczniczych. Rośliny te były tradycyjnie stosowane w ajurwedzie i medycynie chińskiej, by podnieść witalność, odporność na choroby oraz zwiększyć energię i koncentrację. Klasyczne przykłady to żeń-szeń właściwy, różeniec górski, ashwagandha (znana też jako żeń-szeń indyjski), eleuterokok kolczysty (nazywany żeń-szeniem syberyjskim), schisandra chinensis (cytryniec chiński) czy grzyby Reishi, Cordyceps i Lion’s Mane.

W sporcie adaptogeny zyskały popularność już w latach 60. XX wieku – radzieccy olimpijczycy stosowali żeń-szeń i różeniec górski jako legalny sposób poprawy osiągów. Współczesne badania naukowe zaczynają potwierdzać wiele tradycyjnych właściwości tych roślin, choć trzeba zaznaczyć, że poziom dowodów jest różny dla poszczególnych adaptogenów. Najsilniejsze dane dotyczą żeń-szenia i ashwagandhy, słabsze – innych ziół.

Jak adaptogeny mogą wspierać osoby trenujące?

Adaptogeny modulują reakcję organizmu na stres – zarówno ten fizyczny (wysiłek, zmęczenie, mikrourazy mięśni), jak i psychiczny. Działają między innymi poprzez wpływ na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, skrótowo zwaną osią HPA (układ regulujący wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu), oraz układ współczulny. Dzięki temu pomagają utrzymać równowagę hormonalną i metaboliczną podczas intensywnego wysiłku, zamiast dopuszczać do nadmiernej aktywacji lub wyczerpania organizmu. W praktyce przekłada się to na kilka konkretnych efektów.

Regeneracja i kortyzol

Nadmierny kortyzol to wróg mięśni – nasila katabolizm (proces rozpadu białek mięśniowych na aminokwasy) i spowalnia regenerację po treningu. Badania pokazują, że adaptogeny takie jak ashwagandha wyraźnie redukują poziom kortyzolu we krwi, poprawiając tym samym reakcję organizmu na stres treningowy. Dzięki temu sportowiec może szybciej odzyskać siły po wysiłku i zmniejsza się ryzyko przetrenowania (stanu przewlekłego zmęczenia wynikającego z nadmiernego obciążenia treningowego bez odpowiedniej regeneracji). Efekt ten jest szczególnie istotny dla osób trenujących intensywnie lub przechodzących okresy dużych obciążeń.

Wydolność tlenowa i zmęczenie

Niektóre adaptogeny wpływają na gospodarkę energetyczną komórek mięśniowych. Różeniec górski został przebadany pod kątem wpływu na wydolność – metaanaliza (łączne opracowanie wyników wielu niezależnych badań) 26 badań wykazała, że suplementacja rhodiolą istotnie poprawia VO₂ max (maksymalne zużycie tlenu, podstawowy wskaźnik wydolności tlenowej), wydłuża czas do wyczerpania oraz skraca czas wykonania prób wytrzymałościowych. Roślina ta wspomaga efektywność mitochondriów (struktur komórkowych odpowiedzialnych za wytwarzanie energii w postaci ATP) i zwiększa potencjał antyoksydacyjny organizmu, co przekłada się na lepszą tolerancję długotrwałego wysiłku.

Podobnie żeń-szeń właściwy wykazuje działanie ergogeniczne (wspierające wydolność fizyczną) – zwiększa produkcję tlenku azotu, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia ukrwienie mięśni, co obserwuje się jako lepszą wydolność i mniejsze zmęczenie podczas treningu.

Siła i masa mięśniowa

Najwięcej danych naukowych dotyczących wpływu na siłę i masę mięśniową dotyczy ashwagandhy. W randomizowanych badaniach z udziałem trenujących mężczyzn suplementacja ekstraktem z korzenia ashwagandhy skutkowała większym przyrostem siły mięśni (na przykład w wyciskaniu na ławce) oraz beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z placebo. Ashwagandha może podnosić poziom testosteronu u mężczyzn z jego niedoborem i zmniejszać nasilenie procesów katabolicznych, sprzyjając efektywniejszym treningom siłowym i lepszym adaptacjom mięśniowym.

Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Intensywny trening wywołuje w mięśniach mikrourazy, stany zapalne i stres oksydacyjny (nadmiar wolnych rodników uszkadzających komórki). Adaptogeny bogate w przeciwutleniacze – takie jak schisandra, żeń-szeń czy różeniec – neutralizują wolne rodniki i zmniejszają markery uszkodzenia mięśni, na przykład obniżają poziom kinazy kreatynowej (enzymu uwalnianego przy uszkodzeniu mięśni) i mleczanu powysiłkowego. To oznacza mniej bolesności powysiłkowej i szybszą odbudowę tkanek. Dodatkowo udokumentowano, że rhodiola i żeń-szeń obniżają stężenia prozapalnych cytokin (białek sygnałowych układu odpornościowego, takich jak IL-6 czy CRP) uwalnianych po ciężkim wysiłku, co może przyspieszać regenerację.

Oczywiście adaptogeny nie działają jak klasyczne stymulanty czy substancje dopingujące – ich efekt jest bardziej subtelny i ujawnia się przy regularnym stosowaniu przez pewien czas. Nie zwiększają sztucznie wydolności ponad fizjologiczne możliwości, lecz raczej optymalizują reakcje organizmu, pozwalając mu lepiej wykorzystać swój naturalny potencjał i szybciej się odnowić.

Najpopularniejsze adaptogeny dla aktywnych

Poniżej przedstawiamy najczęściej stosowane adaptogeny i ich potencjalne korzyści w kontekście aktywności fizycznej. Pamiętaj, że reakcja na te substancje jest indywidualna – to, co działa u jednej osoby, u innej może nie dać odczuwalnych rezultatów.

Ashwagandha (Withania somnifera) to jedno z najlepiej przebadanych ziół adaptogennych. Zmniejsza poziom kortyzolu, poprawia reakcję na stres i jakość snu. Badania wykazały poprawę siły mięśni, przyrost beztłuszczowej masy ciała oraz zwiększenie VO₂ max po 8–12 tygodniach suplementacji. Typowe dawkowanie to 300–600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Uwaga: niewskazana w ciąży, może obniżać ciśnienie krwi.

Różeniec górski (Rhodiola rosea) znany jest jako „zabójca zmęczenia”. Poprawia parametry wytrzymałościowe (VO₂ max, czas do zmęczenia), zmniejsza odczucie wysiłku i przyspiesza regenerację poprzez działanie antyoksydacyjne. Efekty są zauważalne często już po kilkunastu dniach stosowania. Typowa dawka to 200–600 mg ekstraktu na dobę, zaleca się zaczynać od niższej.

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) to klasyczny tonik wzmacniający. Zwiększa wydolność tlenową dzięki stymulacji tlenku azotu, co poprawia ukrwienie mięśni, może też poprawiać koncentrację i koordynację ruchową. Niektóre badania notują spadek zmęczenia psychicznego przy suplementacji żeń-szeniem. Dawkowanie: 100–200 mg ekstraktu dziennie. Uwaga na możliwy efekt podwyższenia ciśnienia u wrażliwych osób.

Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski), choć nazwa potoczna sugeruje żeń-szeń, to inna roślina o podobnym zastosowaniu. Tradycyjnie stosowana u sportowców w ZSRR dla zwiększenia wytrzymałości i odporności na stres zimna. Badania zachodnie są nieliczne, ale wykazują możliwość poprawy wydolności tlenowej i szybszej regeneracji u osób aktywnych. Często łączony z innymi adaptogenami w preparatach wieloskładnikowych.

Schisandra chinensis (cytryniec chiński) – jagody tej rośliny były podawane radzieckim długodystansowcom. Mogą działać stymulująco i przeciwzmęczeniowo, a także poprawiać refleks i koordynację. Wykazano korzystny wpływ na wytrzymałość tlenową i obniżenie poziomu mleczanu po wysiłku. Dawkowanie zwykle w formie proszku lub nalewek, około 1–3 g dziennie.

Cordyceps (maczużnik chiński) to grzyb adaptogenny, popularny wśród biegaczy. Może zwiększać zużycie tlenu i produkcję ATP w mięśniach, co przekłada się na lepszą wydolność. Niektóre badania z udziałem osób starszych wskazały poprawę tolerancji wysiłku po suplementacji cordycepsem. Typowe dawki to 1–3 g dziennie.

Jak zacząć — praktyczne kroki

Jeśli rozważasz włączenie adaptogenów do swojego programu treningowego, warto podejść do tego metodycznie:

1. Zdefiniuj swój cel – zastanów się, co chcesz poprawić (regenerację, wydolność, siłę, odporność na stres) i na tej podstawie wybierz odpowiedni adaptogen.
2. Zacznij od jednego adaptogenu – nie łącz od razu kilku roślin, abyś mógł ocenić, która substancja działa w Twoim przypadku i jak ją tolerujesz.
3. Oceń swoją reakcję – obserwuj przez pierwsze dni, czy nie pojawiają się niepożądane objawy (zaburzenia żołądkowe, problemy ze snem, bóle głowy).
4. Stosuj regularnie przez co najmniej 4–8 tygodni – pełne korzyści adaptogenów ujawniają się przy konsekwentnym stosowaniu, nie oczekuj natychmiastowych efektów.
5. Monitoruj samopoczucie i wyniki treningowe – zwracaj uwagę na poziom energii, jakość snu, szybkość regeneracji i postępy w treningu, to pomoże Ci ocenić skuteczność suplementacji.
6. Stosuj cyklicznie – dobrą praktyką jest suplementacja przez 2–3 miesiące, a następnie miesiąc przerwy, co pozwala utrzymać skuteczność i zapobiega ewentualnemu przyzwyczajeniu organizmu.

Pamiętaj, że adaptogeny to tylko dodatek – fundamentem poprawy wyników w sporcie zawsze pozostają właściwy trening, odpowiednia regeneracja i zbilansowana dieta. Zioła mogą ułatwić drogę do celu, ale go nie zastąpią.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Zioła adaptogenne uchodzą za bezpieczne i dobrze tolerowane, zwłaszcza w porównaniu z silnymi środkami farmakologicznymi. Zgodnie z definicją mają być nieszkodliwe i powodować co najwyżej minimalne skutki uboczne. Rzeczywiście, większość adaptogenów przyjmowanych w zalecanych dawkach nie wywołuje poważnych działań niepożądanych u zdrowych osób. Niemniej, jak przy każdym suplemencie, trzeba zachować rozsądek.

Warto wiedzieć o następujących aspektach bezpieczeństwa:

• Łagodne skutki uboczne mogą zdarzyć się u niektórych osób – zaburzenia żołądkowe, bóle głowy czy problemy ze snem, szczególnie przy nadmiernych dawkach żeń-szenia lub rhodioli; ashwagandha może obniżać ciśnienie i powodować senność u wrażliwych użytkowników.
• Ciąża i karmienie piersią to bezwzględne przeciwwskazanie ze względu na brak badań bezpieczeństwa w tych grupach.
• Osoby z ciężkimi chorobami (na przykład autoimmunologicznymi, wątrobowymi) muszą zachować szczególną ostrożność i skonsultować stosowanie adaptogenów z lekarzem.
• Interakcje z lekami – jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, cukrzycę, antydepresyjne lub inne, sprawdź z lekarzem lub farmaceutą, czy dany adaptogen nie wpłynie na ich działanie.
• Jakość suplementów – rynek suplementów ziołowych nie jest ściśle regulowany, dlatego wybieraj sprawdzone marki i produkty standaryzowane na zawartość aktywnych składników; unikaj tanich, niesprawdzonych preparatów, gdyż zdarzały się przypadki zanieczyszczeń lub zafałszowań.

Zawsze zaczynaj od niższej dawki i obserwuj reakcję organizmu przed zwiększeniem ilości. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem sportowym.

FAQ

Czy adaptogeny są legalne w sporcie (nie są dopingiem)?

Tak, większość adaptogenów jest dozwolona – są to naturalne zioła i grzyby niewidniejące na listach substancji zabronionych przez agencje antydopingowe. Żeń-szeń, rhodiola, ashwagandha czy reishi można stosować bez obaw o test antydopingowy. Wyjątkiem mogą być sytuacje, gdy suplement jest zanieczyszczony zakazanymi substancjami – dlatego tak ważny jest wybór preparatów od renomowanych producentów z certyfikatami jakości, takimi jak NSF Certified for Sport.

Po jakim czasie stosowania adaptogenów można odczuć efekty?

To indywidualne i zależy od konkretnego adaptogenu oraz Twojego organizmu. Niektóre osoby odczuwają subtelne efekty już po kilku dniach – na przykład poprawę energii dzięki rhodioli czy lepszy sen po ashwagandzie. Jednak pełne korzyści adaptogenów ujawniają się zwykle po 4–8 tygodniach regularnej suplementacji. Tyle czasu potrzeba, by organizm „dostroił się” i uruchomił mechanizmy adaptacyjne, takie jak obniżenie chronicznie podwyższonego kortyzolu czy poprawę parametrów krwi. Dlatego warto stosować adaptogeny przez co najmniej miesiąc, zanim ocenisz ich rzeczywiste działanie.

Podsumowanie

Adaptogeny to grupa naturalnych substancji roślinnych o potwierdzonej tradycji stosowania i rosnącej bazie dowodów naukowych. Mogą wspierać osoby aktywne fizycznie poprzez modulację reakcji na stres, poprawę regeneracji, zwiększenie wydolności tlenowej oraz działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Nie zastąpią jednak solidnego programu treningowego, odpowiedniej diety i regeneracji – stanowią jedynie uzupełnienie tych fundamentów. Kluczem do bezpiecznego i skutecznego stosowania adaptogenów jest wybór wysokiej jakości suplementów, rozsądne dawkowanie, obserwacja reakcji organizmu i konsultacja z lekarzem w razie wątpliwości. Stosowane świadomie, adaptogeny mogą stać się wartościowym elementem strategii wspierającej Twoją aktywność sportową.

tm, Zdjęcie z Pexels (autor: Pixabay)