Objawy niedoborów magnezu i jego najlepsze źródła

Magnez jest jednym z kluczowych minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jego braki mogą mieć poważne konsekwencje. Oto, co warto wiedzieć na temat objawów jego niedoborów. Poznaj też najlepsze źródła magnezu.

Objawy niedoboru magnezu

Objawy niedoboru magnezu zwykle dotyczą zaburzeń układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowego. Są to m.in. nagłe skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca czy drganie powieki. Są też dodatkowe efekty jak przewlekłe zmęczenie, niższa odporność na stres i stany lękowe czy zawroty głowy. Poniżej znajdziesz krótkie podsumowanie.

• Skurcze i drgania mięśni. Jednym z najczęstszych objawów niedoboru magnezu są skurcze mięśni, szczególnie w nogach, oraz drżenie i drgania mięśniowe. Odpowiada za prawidłową kurczliwość mięśni.
• Zmęczenie i osłabienie. Chroniczne uczucie zmęczenia, senność, apatia, brak energii mogą być związane z niskim poziomem magnezu.
• Zaburzenia snu. Niedobór magnezu może prowadzić do problemów ze snem, takich jak bezsenność.
• Zmiany w stanie psychicznym. Objawy takie jak apatia, które mogą przerodzić się w cięższe zaburzenia nastroju, takie jak depresja i lęk.
• Ból głowy i migreny. Niedobór magnezu często wiąże się z bólami głowy i migrenami.
• Zwiększone ciśnienie krwi. Magnez pomaga regulować ciśnienie krwi, więc jego niedobór może przyczynić się do hipertensji.

Rola magnezu w organizmie

Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego, a także ma wpływ na utrzymanie zdrowych kości. Pomaga również w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i reguluje poziom wapnia, potasu oraz sodu w organizmie, co jest istotne dla prawidłowego rytmu serca – sprzyja optymalnej pracy mięśnia sercowego.

Dodatkowo, magnez może pomagać w łagodzeniu objawów PMS, zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, wspierać funkcje poznawcze i może być pomocny w zarządzaniu stresem. Magnez wchodzi w skład kości, reguluje ciśnienie krwi, jest niezbędny dla prawidłowego działania układu nerwowego, bierze udział w biosyntezie białka i uczestniczy w syntezie DNA.

Poza tym magnez jest kationem i odgrywa ważną rolę w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, podobnie jak potas. Aktywuje działanie około 300 enzymów i jest składnikiem wszystkich tkanek i narządów organizmu.

Dobre źródła magnezu

Ważne, by wartościowe produkty bogate w magnez stanowiły udział w zbilansowanej diecie. Jego dobre źródła to między innymi:

• Zielone warzywa liściaste. Szpinak, jarmuż, roszponka i inne zielone warzywa liściaste są doskonałymi źródłami magnezu.
• Orzechy i nasiona. Migdały, orzechy laskowe, nasiona dyni, chia i orzechy brazylijskie zawierają dużo magnezu.
• Pełnoziarniste produkty. Takie jak kasza gryczana (głównie biała, niepalona), quinoa (komosa ryżowa), pełnoziarnisty ryż, otręby i zarodki pszenne czy płatki owsiane to również dobre źródła magnezu.
• Ciemna czekolada: Oprócz tego, że jest przysmakiem, zawiera również sporo magnezu. Możesz też pić kakao – ważne, by było naturalne, nie sięgaj po napój słodzony, z dodatkami i mocno przetworzony.
• Banany: Są łatwo dostępnym owocem, który również zawiera spore dawki magnezu.
• Jest bogate w magnez oraz dodatkowo zawiera cenne i zdrowe tłuszcze.
• Rośliny strączkowe. Fasola, soczewica i ciecierzyca są również dobrymi źródłami magnezu.

Włączenie do diety część tych produktów, zawarty w nich magnez może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu magnezu, co przyczyni się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Magnez z diety czy suplementy?

Regularne spożywanie żywności bogatej w magnez może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu tego minerału i zapobiegać wielu problemom zdrowotnym. Należy pamiętać, że magnez jest najlepiej przyswajany z diety, jednak w niektórych przypadkach, szczególnie przy znaczącym niedoborze, mogą być zalecane suplementy. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla indywidualnych potrzeb zdrowotnych.

fot. Arcaion / Pixabay