Zdrowe serce za biurkiem – jak obniżyć ryzyko chorób?

Spędzasz za biurkiem 8 godzin dziennie lub więcej? Z takim stanem rzeczy mierzy się bardzo wiele osób. Nie jest on korzystny dla organizmu – ludzkie ciało zostało przystosowane do pozostawania w ruchu. Zastanawiasz się, co zrobić, aby obniżyć ryzyko chorób? Podpowiadamy.

Ruch to zdrowie – ale właściwie dlaczego?

Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści – tak samo dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Potwierdzają to nie tylko doświadczenia osób, które pozostają w ruchu, ale przede wszystkim badania. Wynika z nich m.in., że odpowiednia porcja aktywności:

• zmniejsza ryzyko wystąpienia czynników miażdżycy;
• obniża ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca (o 30-50% przy zachowaniu wydatku energetycznego ponad 1000 kcal/tydzień);
• zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 20-30%;
• ogranicza umieralność ogólną o 25-47%[1].

To wystarczające powody, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę ćwiczeń. Jak jednak to zrobić, kiedy praca zawodowa „przykuwa” do biurka na długie godziny? Są na to sprytne sposoby!

Jak zadbać o zdrowie serca przy pracy biurowej? Proste rozwiązania dla każdego

Oto kilka wskazówek, dzięki którym będzie Ci łatwiej zmienić tryb życia na aktywniejszy i zdrowszy – bez względu na to, ile godzin spędzasz w bezruchu.

Wysiądź przystanek wcześniej w drodze do pracy

Masz możliwość dojechania do pracy komunikacją miejską? Jeśli tak, zdecyduj się na to od czasu do czasu i… wysiądź 1-2 przystanki wcześniej. Tym sposobem zafundujesz sobie kilkunastominutowy spacer. To dawka ruchu, za którą serce będzie Ci wdzięczne.

Wybieraj schody zamiast windy

Wejście po schodach na 3-4 piętro, zwłaszcza szybkim tempem, może sprawić, że serce zabije nieco szybciej. To dobra wiadomość, ponieważ dostarczasz mu kolejną dawkę zdrowego ruchu – i to bez zmiany planu dnia. Wybierz więc tę drogę transportu w górę – czy to w biurowcu, czy w innych budynkach.

Rozmawiaj przez telefon, chodząc

W pracy wykonujesz sporo rozmów telefonicznych? Jeśli masz taką możliwość, przeprowadzaj je w ruchu. Wystarczy, że będziesz spacerować po korytarzu czy pokoju. To prosty sposób na zwiększenie codziennej aktywności ruchowej, który nie zakłóci wykonywania obowiązków.

Wykonuj zadania biurowe na stojąco

W Twojej firmie są biurka do pracy na stojąco? Świetnie! Koniecznie skorzystaj z nich choć przez jakiś czas. Jeżeli masz taką możliwość, sięgnij również po bieżnię do biurka. Dzięki niej będziesz mógł spacerować w trakcie czytania maili czy wykonywania prostych poprawek w dokumentacji.

Znajdź czas na ruch przed pracą lub po jej zakończeniu

Rano masz niewiele czasu, a po pracy masz ochotę tylko na relaks na kanapie? Zastanów się, jak możesz to zmienić. Wcale nie ma potrzeby, aby planować długie sesje na siłowni kilka razy w tygodniu! Co powiesz np. na to, aby:

• dojechać do pracy rowerem albo wrócić na nim do domu? Jeśli nie masz własnego dwukołowca, może w Twoim mieście da się skorzystać z jednośladu miejskiego?
• zainwestować w rowerek stacjonarny i popedałować w trakcie oglądania ulubionego serialu?
• wykonać proste ćwiczenia rozciągające na dzień dobry i dobranoc?
• zamiast umawiać się z przyjaciółmi na kawę i ciastko, wybrać się z nimi na spacer albo basen?

Jest wiele sposobów na to, aby wygospodarować czas na ruch. Dąż do tego, by zafundować sobie minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo[2]. Złożą się na nią np. Twoje spacery do pracy, wchodzenie po schodach, codzienne porządki czy krótkie treningi w weekendy. I pamiętaj: nawet minimalna porcja ruchu to więcej niż nic!

Nie tylko ruch – za biurkiem zadbaj o dietę

Praca biurowa nie służy również zdrowo zbilansowanej diecie. Ty także chętnie sięgasz po „gotowce” ze sklepów lub inne fast foody? To również prosta droga do problemów zdrowotnych. Tymczasem niewielkim wysiłkiem możesz sobie przygotować do pracy smaczny lunch. Bardzo szybko „wyczarujesz” np.:

• grahamki z szynką z indyka, pomidorem i jajkiem – możesz je np. posmarować miękką margaryną kubkową Optima Cardio, która zawiera sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3]; w tym posiłku znajdują się także bogate w błonnik pieczywo pełnoziarniste, chuda wędlina i jajko, czyli dobre źródła białka, a także pomidor – bogaty w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik;
• wrapy pełnoziarniste z chudym twarożkiem, łososiem wędzonym, rzodkiewką i ogórkiem – łosoś to tłusta ryba morska bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, do tego tortilla z mąki z pełnego przemiału oraz twaróg, który stanowi źródło białka;
• sałatkę Cezar – z podduszonym filetem z kurczaka i sosem czosnkowym na bazie jogurtu typu skyr: warzywna „baza” to bomba witaminowa.

To tylko kilka pomysłów, dzięki którym wysoko przetworzone gotowe posiłki staną się przeszłością.

Praca za biurkiem nie musi oznaczać niezdrowego trybu życia. Podejmij więc wyzwanie i dokonaj mądrych zmian.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

materiały partnera (wp)12