Witamina E

Witamina E chroni składniki błon komórkowych przed utlenianiem. Dostarczają jej przede wszystkim oleje roślinne, nasiona i orzechy, ale ilość tej witaminy różni się znacznie między produktami. Jej rola w organizmie nie oznacza, że suplementy zapobiegają nowotworom czy chorobom serca, a duże dawki mogą być szkodliwe.

Witamina E (tokoferole i tokotrienole)

Jak odkryto witaminę E

W roku 1922 Evans i Bishop dowiedli istnienia czynnika pokarmowego zapobiegającego bezpłodności u szczurów. Najpierw nazwano go witaminą E, a potem, dla podkreślenia sposobu działania na organizm, tokoferolem (tokos – rodzenie, phero – niosę, ol – alkoholowy charakter związku). W roku 1927 Evans i Burr uzyskali z kiełków pszenicy stężone koncentraty witaminy E. Czysty alfa-tokoferol wyodrębniono w 1936 roku.

Budowa chemiczna witaminy E

Istnieje osiem naturalnych postaci witaminy E: cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Składają się z trzech pierwiastków: wodoru, tlenu i węgla. Różnią się liczbą i położeniem grup metylowych oraz budową łańcucha bocznego. Witamina E jest zbudowana z pierścienia chromanowego, do którego dołączony jest izoprenowy łańcuch boczny. Wzór sumaryczny alfa-tokoferolu to C₂₉H₅₀O₂. Łańcuch boczny we wszystkich tokoferolach jest taki sam i jest nasycony; u tokotrienoli zawiera trzy wiązania podwójne. Jego obecność jest niezbędna dla ich działania biologicznego.

Alfa-, beta- i gamma-tokoferole różnią się między sobą liczbą i umiejscowieniem grup metylowych przy pierścieniu benzenowym.

Właściwości tokoferoli

Tokoferole to związki o właściwościach antyoksydacyjnych (tzw. przeciwutleniacze). Są oleistymi cieczami rozpuszczalnymi w tłuszczach i rozpuszczalnikach tłuszczowych, ale nierozpuszczalnymi w wodzie. Nie ulegają zmydlaniu, są dość oporne na działanie kwasów i ługów. Czyste preparaty tokoferoli są wrażliwe na działanie tlenu, promieni ultrafioletowych oraz chemicznych środków utleniających. Estry tokoferoli są na te czynniki bardziej odporne, szczególnie na tlen. Ma to duże znaczenie praktyczne. Aby działać jako witamina E, estry muszą jednak zostać rozłożone do wolnego tokoferolu podczas trawienia.

Trwałość witaminy E podczas ogrzewania zależy od temperatury, czasu, dostępu tlenu i rodzaju produktu. W obecności naturalnych lub sztucznie dodawanych przeciwutleniaczy trwałość witaminy E może być większa. Podczas blanszowania i suszenia warzyw i owoców mogą występować straty tokoferoli. Nie można przyjąć, że zwykłe gotowanie nie niszczy ich wcale.

Wchłanianiu witaminy E sprzyja żółć i obecność tłuszczów w pożywieniu. Wchłanianie nie jest całkowite i zależy m.in. od składu posiłku oraz sprawności przewodu pokarmowego. Alfa-tokoferol jest formą wykorzystywaną do pokrycia zapotrzebowania człowieka; nie oznacza to 100% wchłanialności.

Gdzie występuje witamina E

Witamina E powstaje w roślinach. Zwierzęta jej nie syntetyzują. Bardzo bogatym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy. Występuje ona także w całych ziarnach zbóż i zielonych warzywach liściastych, takich jak sałata, szpinak oraz kapusta, a także w czosnku.

Uwzględniając spożycie tokoferoli, ważnymi źródłami w diecie są oleje roślinne, nasiona i orzechy. Zawartość witaminy E w margarynach zależy od ich składu, a nie od stałego obniżenia skuteczności tokoferoli. Rafinacja olejów może powodować straty witaminy E, ale ich wielkość zależy od procesu i rodzaju oleju; nie można przyjąć jednej wartości 75% dla wszystkich produktów. Ponowne podgrzewanie oleju i tłuszczu, na przykład podczas smażenia na patelni, również może zmniejszać zawartość tokoferoli.

Płód czerpie witaminę E z zapasów matki, ale przechodzenie tego składnika przez łożysko jest ograniczone, dlatego tkanki noworodków, nawet urodzonych przez matki żywiące się prawidłowo, zawierają stosunkowo mało witaminy E. Mleko matki dostarcza witaminy E niemowlęciu.

Funkcje witaminy E w organizmie

1. Ze względu na właściwości antyoksydacyjne witamina E jest jednym z „ochroniarzy” organizmu. Zwalcza wolne rodniki i chroni kwasy tłuszczowe, zwłaszcza wielonienasycone, przed utlenianiem do nadtlenków. Oddając atom wodoru, przerywa łańcuchową reakcję utleniania lipidów. Plamy starcze na dłoniach nie są grudkami utlenionego tłuszczu, lecz zmianami barwnikowymi związanymi m.in. z ekspozycją na słońce. Dostateczna ilość witaminy E nie gwarantuje, że nie powstaną.
2. Witamina E chroni czerwone krwinki (erytrocyty) transportujące tlen do różnych organów. Chroniąc błony komórkowe, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Sportowcy, podobnie jak inne osoby, powinni pokrywać zapotrzebowanie na witaminę E z pożywienia; nie jest to zalecenie przyjmowania dużych dawek suplementów.

3. Witamina E hamuje utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie dowiedziono jednak, że jej suplementacja zapobiega miażdżycy naczyń krwionośnych.

   Nieprawidłowa dieta, m.in. nadmierne spożycie tłustych wędlin i innych produktów bogatych w tłuszcze nasycone, może sprzyjać podwyższeniu stężenia cholesterolu LDL. Cholesterol jest jednym z lipidów, a lipoproteiny transportują go we krwi. Jego odkładanie się w ścianach tętnic uczestniczy w rozwoju miażdżycy, która zagraża chorobami serca i naczyń krwionośnych. Witamina E nie zastępuje prawidłowej diety ani leczenia zaburzeń lipidowych.

4. Witamina E może wpływać na czynność płytek krwi i krzepnięcie. Nie oznacza to, że należy stosować ją w profilaktyce zakrzepów. Duże dawki mogą zwiększać ryzyko krwawienia, szczególnie przy stosowaniu leków przeciwkrzepliwych lub przeciwpłytkowych.
5. Witamina E uczestniczy w ochronie komórek układu rozrodczego przed utlenianiem. Związek jej niedoboru z bezpłodnością wykazano w badaniach na zwierzętach; nie uprawnia to do uznania suplementacji za skuteczne leczenie niepłodności u mężczyzn.
6. Jako przeciwutleniacz chroni składniki błon komórkowych, również w komórkach gruczołów wydzielania wewnętrznego, takich jak przysadka mózgowa, grasica i kora nadnerczy.
7. Witamina E współdziała z innymi przeciwutleniaczami, w tym witaminą C. Nie wykazano jednak, że przyjmowanie suplementów witaminy E, także w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, zapobiega chorobom nowotworowym.
8. Pomaga zachować stabilność i właściwości błon komórkowych.
9. Niedobór witaminy E może prowadzić do niedokrwistości hemolitycznej, szczególnie u wcześniaków. Nie jest to niedokrwistość makrocytarna.

Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy E

Niedobór witaminy E

• Zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych.
• Zaburzenia neurologiczne, w tym neuropatia obwodowa i zaburzenia koordynacji ruchowej.
• Niedokrwistość hemolityczna, zwłaszcza u wcześniaków.
• Pogorszenie wzroku związane z uszkodzeniem siatkówki.

Nadmiar witaminy E

• Duże dawki witaminy E mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Europejski górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych, także kobiet ciężarnych i karmiących, wynosi 300 mg alfa-tokoferolu na dobę ze wszystkich źródeł. Nie jest to zalecana dawka suplementacji ani gwarancja bezpieczeństwa, zwłaszcza dla osób stosujących leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E

Opracowano na podstawie: Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, 2024.

RT = równoważnik alfa-tokoferolu.

Równoważnik alfa-tokoferolu służył do porównania aktywności różnych związków witaminy E. W historycznych badaniach na zwierzętach aktywność alfa-tokoferolu przyjmowano za 100%. Nie jest to procent wchłaniania. W ocenie zapotrzebowania człowieka uwzględnia się alfa-tokoferol, a nie wszystkie postacie witaminy E jako równoważne.

Według historycznych współczynników 1 mg RT odpowiadał 1 mg alfa-tokoferolu, 2 mg beta-tokoferolu, 10 mg gamma-tokoferolu, około 3,33 mg alfa-tokotrienolu lub 20 mg beta-tokotrienolu. Są to przeliczniki dawnej metody oceny aktywności, nie zalecenia zastępowania alfa-tokoferolu innymi formami.

Ilość witaminy E podawano także w jednostkach międzynarodowych (j.m., IU), nadal spotykanych na preparatach. Przy przeliczaniu aktywności na miligramy alfa-tokoferolu 1 IU odpowiada 0,67 mg dla formy naturalnej lub 0,45 mg dla formy syntetycznej. Nie można więc stosować jednego przelicznika bez znajomości postaci witaminy.

Historyczne porównanie aktywności biologicznej związków zaliczanych do witaminy E, oparte na badaniach na zwierzętach:

Biodostępność wyraża stopień, w jakim dany związek jest uwalniany w przewodzie pokarmowym z połączeń występujących w żywności, a następnie wchłaniany i rozprowadzany do tkanek i narządów.

Aktywność biologiczna, inaczej nazwana bioaktywnością, jest pojęciem szerszym i określa stopień, w jakim określony związek jest przyswajalny z pożywienia, przekształcany w postać aktywnej witaminy i zapobiega objawom niedoboru. Na bioaktywność witamin ma wpływ wiele czynników zewnątrz- i wewnątrzustrojowych.

Do najważniejszych należą:

• Forma chemiczna.
• Źródło (pożywienie, preparat farmaceutyczny) i spożyta ilość.
• Obecność substancji działających antagonistycznie lub synergicznie.
• Sprawność mechanizmów wchłaniania jelitowego; w przypadku witamin A, D, E i K istotne są trawienie tłuszczów oraz wydzielanie żółci.
• Poziom białek transportujących określone formy danej witaminy.
• Stan odżywienia (wielkość zapasów ustrojowych).
• Zaburzenia metaboliczne związane z różnymi chorobami.
• Stosowanie niektórych leków.

Opracowanie: mgr inż. Krystyna Beata Radziwon