Najczęstsze błędy związane z witaminą C – więcej nie zawsze znaczy lepiej

Rano tabletka musująca z witaminą C, w południe multiwitamina, wieczorem sok wzbogacony witaminami i jeszcze saszetka „na odporność”, bo za oknem sezon przeziębień. Wiele osób, które chcą o siebie zadbać, nie liczy, ile witaminy C przyjmuje w sumie w ciągu dnia. Sprawdź, jakie błędy przy suplementacji witaminy C zdarzają się najczęściej i dlaczego większa dawka nie zawsze oznacza większą korzyść.

Błąd 1. Traktowanie wysokiej dawki jako zamiennika zbilansowanej diety

Kapsułka z witaminą C nie zastąpi talerza warzyw. Suplement dostarcza jednego składnika, a warzywa i owoce razem z witaminą C dają Ci też błonnik, potas, foliany, karotenoidy i flawonoidy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, i to właśnie one powinny być podstawą Twojej diety.

Wysoka dawka nie nadrobi też braków z poprzednich dni. Organizm nie odkłada witaminy C na zapas: tkanki zatrzymują jej określoną ilość, a nadwyżkę nerki usuwają z moczem. Megadawka przyjęta raz na jakiś czas w dużej części po prostu opuszcza organizm.

Suplementacja witaminy C ma sens jako uzupełnienie jadłospisu, na przykład zimą lub wtedy, gdy warzyw i owoców jest w nim za mało. Nie zwalnia jednak z dbania o to, co jesz na co dzień.

Błąd 2. Przyjmowanie kilku preparatów zawierających witaminę C jednocześnie

To jeden z najczęstszych błędów, bo łatwo go nie zauważyć. Witamina C występuje nie tylko w preparatach, które mają ją w nazwie. Znajdziesz ją także w:

• multiwitaminach,
• saszetkach i tabletkach musujących „na odporność”,
• preparatach z kolagenem,
• suplementach z żelazem,
• sokach, napojach i płatkach śniadaniowych wzbogacanych witaminami.

Każdy z tych produktów osobno może zawierać rozsądną ilość witaminy C. Razem mogą jednak dać dawkę wielokrotnie wyższą niż ta, którą planujesz. Dlatego zanim dodasz kolejny preparat, zsumuj zawartość witaminy C we wszystkich produktach, które przyjmujesz.

Porządek w apteczce łatwiej utrzymać, gdy jeden produkt zastępuje kilka. Jeśli sięgasz osobno po witaminę C i osobno po cynk, możesz zamiast tego wybrać preparat, który łączy oba składniki, na przykład Witamina C + Cynk Forte Biowen. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pamiętaj tylko, by wtedy nie przyjmować dodatkowo innych preparatów z tymi samymi składnikami.

Błąd 3. Ignorowanie witaminy C pochodzącej z żywności

Wiele osób decyduje o suplementacji, nie biorąc pod uwagę, ile witaminy C już dostarcza im dieta. Tymczasem zalecane dzienne spożycie dla dorosłych, według norm żywienia dla populacji Polski, wynosi 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. Te ilości da się pokryć samym jedzeniem.

Bogate źródła witaminy C to między innymi:

• papryka, zwłaszcza czerwona,
• natka pietruszki,
• czarna porzeczka i owoce dzikiej róży,
• brokuły, brukselka i kalafior,
• kiwi, truskawki i cytrusy,
• kiszona kapusta.

Jedna średnia czerwona papryka może dostarczyć więcej witaminy C, niż dorosły potrzebuje w ciągu całego dnia. Jeśli na co dzień jesz dużo warzyw i owoców, wysokodawkowy suplement może okazać się zbędny, a jego zawartość w dużej części trafi do moczu.

Zanim więc zdecydujesz, jaką dawkę wybrać, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi z ostatniego tygodnia. Dawkowanie witaminy C z suplementu powinno uzupełniać to, czego brakuje w diecie, a nie dublować to, co już w niej jest.

Błąd 4. Zakładanie, że każda forma suplementu działa identycznie u każdego

Na półkach znajdziesz witaminę C w różnych postaciach. Różnią się one nie tyle samym działaniem witaminy, ile tym, jak znosi je organizm i dla kogo będą wygodniejsze.

• Kwas L-askorbinowy to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma. Ma kwaśny odczyn, więc u osób z wrażliwym żołądkiem może wywoływać zgagę lub dyskomfort, zwłaszcza na czczo.
• Askorbiniany, na przykład askorbinian sodu, to sole kwasu askorbinowego o mniej kwaśnym odczynie. Osoby na diecie z ograniczeniem sodu powinny jednak uwzględnić jego zawartość.
• Preparaty o przedłużonym uwalnianiu mają wydłużać wchłanianie, ale w badaniu z udziałem palaczy nie dały lepszych wyników niż zwykła witamina C.
• Forma liposomalna w niewielkim badaniu zwiększyła stężenie witaminy C we krwi po bardzo dużej, 4-gramowej dawce, ale nie przekładało się to na dodatkową korzyść w mierzonych parametrach.

Porównania witaminy C syntetycznej i pochodzącej z żywności nie wykazały u ludzi istotnych różnic w jej przyswajaniu. Na to, ile witaminy C trafia do tkanek, bardziej wpływają cechy indywidualne: palenie tytoniu, stan zdrowia, a nawet warianty genów odpowiedzialnych za przenośniki witaminy C.

Błąd 5. Przekonanie, że większa dawka zawsze przynosi większą korzyść

Z witaminą C jest trochę jak z podlewaniem kwiatka: gdy ziemia jest już nasączona, kolejna konewka nie sprawi, że roślina wchłonie więcej wody. Organizm ma ograniczoną zdolność przyswajania i zatrzymywania witaminy C.

Pokazują to badania nad jej farmakokinetyką:

• stężenie witaminy C we krwi zdrowych osób osiąga górną granicę przy spożyciu około 200–400 mg dziennie,
• przy pojedynczych dawkach od 500 mg wzwyż wchłanianie wyraźnie spada, a wchłonięta nadwyżka trafia do moczu,
• autorzy klasycznego badania Levine’a z 1996 roku uznali dawki powyżej 400 mg dziennie za pozbawione wyraźnej dodatkowej korzyści u zdrowych osób.

Nadmiar witaminy C bywa wręcz niekorzystny. W niewielkim badaniu Gomez-Cabrery i współpracowników z 2008 roku przyjmowanie 1 g witaminy C dziennie przez 8 tygodni osłabiło część adaptacji do treningu wytrzymałościowego. Dla osób aktywnych fizycznie to ważny sygnał, że megadawki przyjmowane „dla pewności” nie zawsze wspierają efekty treningu.

Czy witaminy C można przyjąć za dużo?

Tak, choć ostre zatrucie jest u zdrowych osób mało prawdopodobne. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, a nadwyżkę nerki usuwają z moczem. Nie oznacza to jednak, że dawka nie ma znaczenia.

Instytucje zajmujące się żywieniem podchodzą do tematu tak:

• amerykański Institute of Medicine ustalił górny tolerowany poziom spożycia na 2000 mg dziennie dla dorosłych, opierając się głównie na ryzyku biegunki i dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznaczył formalnego limitu z powodu niewystarczających danych, ale ocenił, że dodatkowe 1000 mg dziennie z suplementów, przyjmowane obok zwykłej diety, nie wiąże się z dolegliwościami przewodu pokarmowego.

Przedawkowanie witaminy C najczęściej objawia się biegunką, bólem brzucha, nudnościami lub zgagą. U niektórych osób duże dawki wiążą się też z poważniejszym ryzykiem:

• kamica nerkowa – część witaminy C jest przekształcana w szczawiany, a w szwedzkim badaniu kohortowym mężczyźni przyjmujący suplementy witaminy C około dwukrotnie częściej mieli kamienie nerkowe,
• nadmierne gromadzenie żelaza – witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, co jest niekorzystne na przykład przy hemochromatozie,
• choroby nerek – osób z upośledzoną funkcją nerek dotyczy większa ostrożność przy każdej suplementacji.

Duże ilości witaminy C mogą też zakłócać wyniki niektórych badań laboratoryjnych, na przykład testów paskowych moczu. Przed planowanymi badaniami poinformuj lekarza o przyjmowanych suplementach.

Jak rozsądnie podejść do suplementacji?

Rozsądna suplementacja witaminy C zaczyna się od pytania, czy w ogóle jej potrzebujesz. Kilka prostych kroków pomoże Ci uniknąć opisanych błędów:

1. Oceń swoją dietę. Jeśli codziennie jesz kilka porcji warzyw i owoców, w tym część na surowo, suplement może nie być potrzebny.
2. Zsumuj witaminę C ze wszystkich źródeł. Sprawdź etykiety multiwitamin, preparatów „na odporność”, kolagenu i produktów wzbogacanych.
3. Wybierz jeden preparat zamiast kilku. Łatwiej wtedy kontrolować, ile witaminy C przyjmujesz.
4. Trzymaj się porcji z etykiety. Porównuj ją z referencyjną wartością spożycia, która dla dorosłych wynosi 80 mg.
5. Większe ilości dziel na porcje. Jeśli z jakiegoś powodu przyjmujesz więcej niż kilkaset miligramów dziennie, dwie mniejsze dawki wchłoną się lepiej niż jedna duża.
6. Dopasuj formę do siebie. Przy wrażliwym żołądku sprawdzi się przyjmowanie z posiłkiem lub preparat z askorbinianem.

Konsultacja z lekarzem jest ważna, jeśli masz skłonność do kamicy nerkowej, choroby nerek lub zaburzenia gospodarki żelazem, przyjmujesz leki na stałe albo jesteś w ciąży. O suplementacji u dzieci powinien decydować pediatra.

FAQ

Czy witaminę C można przedawkować?

Tak, choć nie jest to łatwe przy zwykłej diecie. Przedawkowanie dotyczy głównie suplementów przyjmowanych w dużych dawkach, często z kilku produktów naraz. Najczęstsze objawy to biegunka, ból brzucha i nudności, a u osób predysponowanych rośnie ryzyko kamicy nerkowej.

Co dzieje się z nadmiarem witaminy C?

Gdy krew i tkanki są już wysycone, nerki przestają odzyskiwać witaminę C i nadwyżka trafia do moczu. Część witaminy C ulega też przemianie do szczawianów, których wydalanie rośnie przy wysokim spożyciu. Witamina C, która nie zdąży się wchłonąć w jelicie, może powodować dolegliwości trawienne.

Czy 1000 mg witaminy C dziennie to dużo?

W porównaniu z zapotrzebowaniem tak: to ponad dziesięciokrotność zalecanego spożycia dla dorosłych. Taka dawka mieści się poniżej amerykańskiego górnego limitu 2000 mg i zdaniem EFSA nie powinna wywoływać dolegliwości trawiennych u zdrowych osób. Badania pokazują jednak, że znaczna część takiej dawki jest wydalana, a jej regularne przyjmowanie wymaga ostrożności u osób skłonnych do kamicy nerkowej. Na co dzień zdrowej osobie zwykle wystarcza znacznie mniej.

Bibliografia

1. Levine M., Conry-Cantilena C., Wang Y. i in., Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA” 1996, 93(8), s. 3704–3709, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC39676/
2. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
3. Carr A.C., Vissers M.C.M., Synthetic or food-derived vitamin C – are they equally bioavailable?, „Nutrients” 2013, 5(11), s. 4284–4304, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3847730/
4. Gomez-Cabrera M.C., Domenech E., Romagnoli M. i in., Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2008, 87(1), s. 142–149, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175748/
5. Thomas L.D.K., Elinder C.G., Tiselius H.G., Wolk A., Åkesson A., Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study, „JAMA Internal Medicine” 2013, 173(5), s. 386–388, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381591/
6. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, rozdz. Vitamin C, National Academies Press, Washington 2006, https://nap.nationalacademies.org/read/11537/chapter/21
7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Proposed maximum levels for the addition of vitamin C to foods including food supplements, https://www.bfr.bund.de/cm/349/proposed-maximum-levels-for-the-addition-of-vitamin-c-to-foods-including-food-supplements.pdf
8. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
9. World Health Organization, Healthy diet, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
10. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
11. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (Dz.U. UE L 304 z 22.11.2011, s. 18), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169

artykuł sponsorowany (lh)12